Начало: Передняя поверхность тел шейных (C3-C7) и верхних грудных (T1-T3) позвонков.
Прикрепление: Тела и поперечные отростки верхних шейных позвонков (C1-C5).
Иннервация: Шейное сплетение (C2-C6).
✅ Основные функции
При двустороннем сокращении: Сгибает шейный отдел позвоночника.
При одностороннем сокращении: Наклоняет шею в свою сторону.
Ключевая роль: Является главным стабилизатором всего шейного отдела, предотвращая сдвиговые нагрузки и поддерживая естественный лордоз (изгиб).
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Длинная мышца шеи, вместе с длинной мышцей головы, образует группу глубоких сгибателей шеи. Это "поперечная мышца живота" для шеи. У подавляющего большинства клиентов с сидячим образом жизни и паттерном "голова вперед" эти мышцы удлинены и функционально ослаблены. Их "пробуждение" и активация — это первоочередная задача в любой программе по коррекции осанки. Без их адекватной работы невозможно избавиться от хронической боли в шее и надплечьях.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисфункция этой мышцы почти всегда проявляется в ее слабости и неспособности выполнять свою стабилизирующую функцию.
Осанка: Выраженная протракция головы ("текстовая шея").
Боль: Хронические боли в задней части шеи и в надплечьях. Это боль в перегруженных разгибателях, которые вынуждены работать 24/7, чтобы удержать "падающую" вперед голову.
Головные боли напряжения: Часто являются следствием перегрузки задних мышц шеи.
Нестабильность: Клиент может жаловаться на ощущение "слабой" или "тяжелой" головы, "щелчки" или "хруст" при движениях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активацию глубоких сгибателей шеи (Тест "кивка"):
Как делать: Клиент лежит на спине без подушки. Попросите его выполнить легкий кивок, как будто он говорит "да", стараясь прижать подбородок к горлу, не отрывая затылка от пола.
Что оцениваем: В норме движение плавное, без дрожи. Если клиент вместо кивка пытается поднять голову, напрягает поверхностные мышцы (грудино-ключично-сосцевидную), это явный признак дисфункции.
Тест на выносливость глубоких сгибателей шеи:
Как делать: Клиент лежит на спине, выполняет "кивок", а затем слегка (на 2-3 см) отрывает голову от пола, удерживая положение втянутого подбородка.
Что оцениваем: Неспособность удержать это положение более 20-30 секунд или появление дрожи указывает на слабость.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Когда глубокие сгибатели шеи "выключаются", тело ищет другие способы удержать голову.
Гиперактивность грудино-ключично-сосцедичной (ГКС) и лестничных мышц: Эти крупные поверхностные мышцы берут на себя не свойственную им роль стабилизаторов, что приводит к их укорочению и усугублению протракции.
Перегрузка разгибателей шеи: Мышцы задней поверхности шеи (верхняя трапеция, ременные, подзатылочные) вынуждены находиться в постоянном напряжении, чтобы противодействовать силе тяжести, тянущей смещенную вперед голову вниз.
Нарушение паттерна дыхания: Перегруженные ГКС и лестничные мышцы начинают доминировать в акте вдоха, что приводит к поверхностному "ключичному" дыханию.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Цель — не "накачать" эти мышцы, а "разбудить" и научить их снова выполнять свою стабилизирующую функцию. Работа ведется с низкой интенсивностью и идеальным контролем.
Упражнение "Кивок" (chin tuck) лежа: Лежа на спине, клиент выполняет легкий кивок, стараясь удлинить заднюю поверхность шеи. Можно положить пальцы на ГКС, чтобы контролировать ее расслабление. Удержание 5-10 секунд.
Изометрическое удержание "Кивка": После выполнения "кивка" клиент слегка отрывает голову от пола (на 2-3 см), удерживая положение втянутого подбородка. Начинать с 10-15 секунд.
"Кивок" у стены: Стоя спиной к стене, клиент прижимается затылком и лопатками. Выполняет "кивок", стараясь "вдавить" шею в стену, не отрывая затылка.
Упражнение с фитнес-резинкой: Лежа на спине, резинка натянута надо лбом. Клиент выполняет "кивок", преодолевая легкое сопротивление резинки.
Интеграция в глобальные движения: Во время выполнения планок, тяг, отжиманий постоянно давать вербальную команду: «Спрячь подбородок, макушкой тянись вперед. Длинная шея».
Самомассаж и растяжка антагонистов: Обязательно сочетать активацию глубоких сгибателей с расслаблением (МФР) и растяжкой их перегруженных антагонистов — грудных мышц, верхних трапеций и разгибателей шеи.