Ключевая роль: Является главным передним стабилизатором плечевого сустава. Она как мощная "вожжа" не дает головке плечевой кости "выскальзывать" вперед во время движений.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Подлопаточная мышца — это "темная лошадка" здоровья плеча. В отличие от своих антагонистов (подостной и малой круглой), она редко бывает слабой, но часто страдает от триггерных точек, укорочения или тендинопатии из-за перегрузки в жимовых движениях. Боль в передней части плеча, которую часто списывают на бицепс или "растяжение", на самом деле очень часто исходит именно от подлопаточной мышцы. Умение оценить и скорректировать ее состояние — это признак высочайшей компетенции тренера.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Глубокая, ноющая боль в передней части плеча, в подмышечной впадине. Может отдавать в бицепс, по задней поверхности плеча и даже в запястье (феномен "браслета").
Ограничение движения: Болезненное и ограниченное вращение плеча наружу (так как это растягивает укороченную подлопаточную мышцу).
Слабость: Может проявляться слабость при попытке оторвать руку от спины (тест Лифт-офф).
Дисфункция: "Щелчки" или ощущение нестабильности в передней части плеча при жимах или отжиманиях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест Лифт-офф (Lift-off test):
Как делать: Клиент заводит руку за спину, тыльной стороной ладони к пояснице. Затем пытается оторвать руку от спины.
Что оцениваем: Неспособность оторвать руку или явная слабость/боль по сравнению с другой стороной — классический признак дисфункции подлопаточной.
Тест "нажатия на живот" (Belly Press test):
Как делать: Клиент кладет ладонь на живот и пытается надавить на него, сохраняя запястье прямым и не отводя локоть назад.
Что оцениваем: Если для давления клиент вынужден сгибать запястье или отводить локоть, это говорит о слабости подлопаточной.
Пальпация: Мышца пальпируется глубоко в подмышечной впадине. Тренер аккуратно заводит пальцы в подмышку клиента и просит его несколько раз повернуть плечо внутрь и наружу. Наличие болезненных уплотнений — явный признак.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При дисфункции подлопаточная мышца не может эффективно выполнять свою стабилизирующую и вращательную функцию.
Доминирование грудных и широчайших: Эти крупные внутренние ротаторы перегружаются, пытаясь компенсировать слабость или болезненность подлопаточной.
Перегрузка длинной головки бицепса: Сухожилие бицепса начинает выполнять не свойственную ему роль переднего стабилизатора плеча, что приводит к его воспалению (тендиниту).
Передняя нестабильность плеча: Недостаточная "вожжа" спереди приводит к избыточному скольжению головки плечевой кости вперед при движениях, что и является причиной импинджмента и боли.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Упражнения выполняются с небольшим весом или резинкой, с идеальной техникой и акцентом на медленной эксцентрической фазе.
Изометрическое внутреннее вращение: Стоя у стены, клиент прижимает локоть к боку, а ладонь упирает во внутреннюю часть дверного косяка. Давит ладонью в косяк, создавая статическое напряжение. Удержание 6-8 секунд.
Внутренняя ротация на блоке: Стоя боком к блоку, локоть прижат к корпусу, клиент выполняет плавную внутреннюю ротацию.
Внутренняя ротация с гантелью лежа на боку: Клиент лежит на боку (на рабочей стороне), подкладывая под корпус валик, чтобы освободить руку. Выполняет подъем гантели, вращая плечо внутрь.
Самомассаж (мфр) с мячом: Клиент лежит на боку, подложив массажный мяч глубоко в подмышечную впадину, и ищет болезненные точки.
Статическая растяжка ("Спящий стретч"): Лежа на боку, клиент пассивно вращает руку внутрь, но для растяжки подлопаточной нужно добавить элемент отведения руки вперед.
Интеграция в жимовые движения: Обучение клиента правильной технике жима лежа с "подворачиванием" локтей и удержанием лопаток в сведенном положении, что ставит подлопаточную мышцу в более выгодное положение.