Подколенная

✅ На латыни - popliteus

✅ Функции:

Сгибает голень

✅ Точки начала:

Латеральный надмыщелок бедренной кости

✅ Прикрепление:

Задняя поверхность большеберцовой кости

✅ Иннервация:

Большеберцовый нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: тендинопатия, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест внутренней ротации голени в положении сидя
Клиент сидит, колено согнуто под 90°. Тренер фиксирует бедро, другой рукой вокруг голеностопа пытается повернуть голень внутрь, оценивая силу удержания и боль в области колена.
📍 Резистивное сгибание колена с ротацией
Клиент лежит на животе, колено согнуто под 90°. Тренер кладёт ладонь на пятку и просит сгибать ногу и одновременно слегка поворачивать голень внутрь, создавая сопротивление.
📍 Пассивная проверка «расключения» колена
Клиент лежит на спине, тренер согибает ногу и затем медленно разгибает, фокусируясь на моменте «расключения» сустава (плавный внутренний поворот голени). Блокирующая боль указывает на дисфункцию.
📍 Пальпация при активном разгибании колена
Клиент стоя слегка приседает и выпрямляется, тренер пальпирует область подколенной ямки, отмечая напряжение или болезненность по ходу мышечных волокон.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и дискомфорт в подколенной ямке при разгибании колена.
📍 Ощущение «заклинивания» или хруста при переходе от сгибания к разгибанию.
📍 Снижение стабильности коленного сустава при ходьбе, особенно по неровной поверхности.
📍 Компенсаторное перераспределение нагрузки на заднюю поверхность бедра и наружные ротаторы голени.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Гиперактивация задней группы бедра (двуглавая и полусухожильная) при разгибании колена.
📍 Усиленная работа наружных ротаторов голени (длинный малоберцовый) для разблокировки сустава.
📍 Перенапряжение икроножных мышц при подъёме на носки для стабилизации голени.
📍 Вовлечение внутренних косых мышц живота для контроля положения таза и уменьшения нагрузки на колено.

✅ Упражнения
📍 Укрепление с резиновой лентой
Клиент сидит на скамье, резиновая лента обвита вокруг стопы, другой конец закреплён за опору. При сгибании колена клиент тянет пятку к ягодице и одновременно поворачивает голень внутрь, тренер контролирует плавность движения.
📍 Сгибание колена лёжа на фитболе
Клиент лежит на спине, пятка одной ноги на фитболе. При сгибании колена и подтягивании пятки к ягодице тренер просит слегка вращать голень внутрь для активации подколенной.
📍 TRX-сгибание колена в упоре лёжа
Клиент лежит на спине, стопы в петлях TRX. При подтягивании пяток к ягодицам тренер инструктирует повернуть голень внутрь на заключительном этапе движения.
📍 TRX-изометрическая фиксация в положении «мостик»
Из положения «мостика» (ягодицы приподняты) клиент подтягивает пятки в петлях к ягодицам до ощущения напряжения подколенной мышцы и удерживает 10–15 с.
📍 Растяжка сгибателей колена стоя
Клиент стоит, одну ногу согнув в колене, пятка прижата к ягодице. Тренер фиксирует таз и предлагает слегка отвести колено в сторону для глубокого растяжения подколенной области.
📍 Статическая растяжка в полуприседе у опоры
Клиент держится за спинку стула, выполняет полуприсед, затем смещает вес на одну ногу и слегка вращает стопу наружу, растягивая подколенную мышцу противоположной ноги.
📍 Pilates — «скольжение пятки» лёжа
Клиент лежит на спине, пятка одной ноги на полотенце. Скользит пяткой к ягодице и обратно, удерживая голень в лёгкой внутренней ротации.
📍 Pilates — «мостик» с акцентом на внутреннюю ротацию
В «мостике» клиент подтягивает пятки к ягодицам, фокусируется на лёгком вращении голени внутрь при подъёме таза и удержании его на высоте.

...