Подколенная

✅ Анатомический "паспорт"

Латинское название: Popliteus
Особенность: Глубокая мышца, которая диагонально пересекает заднюю поверхность коленного сустава.
Начало: Латеральный (наружный) мыщелок бедренной кости.
Прикрепление: Задняя поверхность большеберцовой кости (выше линии камбаловидной мышцы).
Иннервация: Большеберцовый нерв.

✅ Основные функции

При согнутом колене: Вращает голень внутрь.
Ключевая роль: "Отпирает" коленный сустав. В положении полного разгибания колено "запирается" за счет легкой наружной ротации бедра. Чтобы начать сгибание (например, в приседе), подколенная мышца сокращается и "отпирает" сустав, вращая голень внутрь.
Второстепенная: Помогает в сгибании колена.

✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?

Подколенная мышца — это главный стабилизатор задне-наружного угла колена. Ее дисфункция (слабость или спазм) — одна из "скрытых" причин боли в подколенной ямке, которую часто путают с проблемами хамстрингов или мениска. Слабость этой мышцы может приводить к нестабильности колена, а ее спазм — к ощущению "заклинивания" или "блока" при попытке согнуть или разогнуть ногу.

📍 Проявления мышечного дисбаланса

Боль: Боль глубоко в подколенной ямке, часто по наружной ее стороне. Боль может усиливаться при беге (особенно под гору) или при глубоких приседаниях.
Дисфункция: Ощущение "заклинивания", "блока" или "щелчка" в колене при сгибании/разгибании. Нестабильность колена.
Ограничение движения: Затруднение полного разгибания или полного сгибания в колене.

📍 Диагностические тесты для тренера

Тест на силу внутренней ротации голени:

Как делать: Клиент сидит, колено согнуто на 90 градусов. Тренер фиксирует бедро и просит клиента повернуть стопу внутрь, оказывая сопротивление на голеностоп.
Что оцениваем: Боль в подколенной ямке или явная слабость.

Пальпация: Мышца пальпируется глубоко в подколенной ямке. Попросите клиента лечь на живот и согнуть колено. Активное вращение голени внутрь и наружу поможет найти и оценить тонус мышцы.

✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)

При дисфункции подколенной мышцы, тело пытается стабилизировать и вращать голень другими мышцами.

Доминирование хамстрингов: Медиальные хамстринги (полусухожильная, полуперепончатая) перегружаются, пытаясь выполнить внутреннюю ротацию голени.
Перегрузка икроножной мышцы: Она берет на себя избыточную стабилизирующую функцию.
Изменение биомеханики стопы: Чтобы "отпереть" колено, клиент может избыточно пронировать стопу.

✅ Коррекционные упражнения

Важно: Упражнения направлены на улучшение нейромышечного контроля над вращением голени и стабилизацию колена.

Изометрическая внутренняя ротация голени: Сидя, колено 90 градусов. Клиент пытается повернуть стопу внутрь, преодолевая сопротивление руки тренера. Удержание 6-8 секунд.
Внутренняя ротация голени с резинкой: Сидя, эспандер закреплен снаружи. Клиент выполняет вращение стопы внутрь против сопротивления.
Сгибания ног на фитболе (с акцентом на ротацию): Лежа на спине, пятки на фитболе. При подтягивании мяча к себе, клиент выполняет легкое вращение голеней внутрь.
Приседания с контролем вращения: Во время приседаний тренер дает команду "слегка вкручивать стопы в пол", что активирует наружные ротаторы бедра и внутренние ротаторы голени.
Статическая растяжка: Растяжка хамстрингов и икроножной мышцы помогает снять общее напряжение с задней поверхности колена.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная прокатка подколенной ямки на массажном мяче (не на роллере!).
Упражнения на баланс: Стояние на одной ноге. Учит все мышцы-стабилизаторы работать согласованно.