Латинское название: Peroneus longus (или fibularis longus)
Особенность: Ее длинное сухожилие огибает наружную лодыжку, проходит под стопой и крепится на внутренней стороне, образуя своеобразную "стремянку", которая поддерживает поперечный и продольный своды стопы.
Начало: Головка и верхняя часть латеральной (наружной) поверхности малоберцовой кости.
Прикрепление: Подошвенная поверхность медиальной (внутренней) клиновидной кости и основание I плюсневой кости.
Иннервация: Поверхностный малоберцовый нерв.
✅ Основные функции
Основная:Эверсия стопы (поднимает наружный край стопы).
Второстепенная: Помогает в подошвенном сгибании стопы (движение "от себя").
Ключевая роль:Поддерживает поперечный и латеральный (наружный) продольный своды стопы.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Длинная малоберцовая мышца — это важный стабилизатор голеностопа и свода стопы. Ее слабость может приводить к уплощению поперечного свода ("поперечное плоскостопие") и нестабильности голеностопа, повышая риск инверсионных травм ("подворотов"). Ее укорочение и спазм могут тянуть стопу в избыточную пронацию, способствуя развитию вальгусной (плоскостной) стопы.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль и болезненность за наружной лодыжкой, по наружному краю стопы или даже под сводом стопы.
Слабость:
Ощущение "подкашивания" или нестабильности в голеностопе.
Частые подвороты стопы внутрь.
Осанка стопы: Укорочение может тянуть стопу в вальгус, а слабость — способствовать варусу и уплощению поперечного свода.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активное сопротивление:
Как делать: Клиент сидит. Тренер просит его поднять наружный край стопы вверх и в сторону, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль или явная слабость по сравнению с другой ногой.
Тест на баланс на одной ноге: Оценивает общую стабильность голеностопа.
Пальпация: Прощупайте сухожилие за наружной лодыжкой и мышечное брюшко на наружной поверхности голени.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При дисфункции длинной малоберцовой, ее функции пытаются взять на себя другие мышцы.
Доминирование короткой малоберцовой: Она перегружается, пытаясь выполнить эверсию.
Перегрузка задней большеберцовой: Мышца-антагонист перенапрягается, пытаясь стабилизировать "гуляющий" свод стопы.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения направлены на улучшение силы, выносливости и нейромышечного контроля.
Эверсия стопы с резинкой: Основное упражнение для прицельного укрепления.
Изометрическая эверсия: Клиент упирается наружным краем стопы в стену или ножку мебели и создает статическое напряжение.
Ходьба на внутренних сводах стоп: Учит активировать мышцы в динамике.
Упражнения на баланс: Стояние на одной ноге (на полу, затем на нестабильной опоре типа bosu или подушки).
Подъемы на носки: Укрепляют всю мускулатуру голени.
Статическая растяжка: Сидя, клиент захватывает стопу и аккуратно поворачивает ее внутрь (инверсия), растягивая наружную поверхность.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная "прокатка" наружной поверхности голени на массажном роллере или мяче.
"Короткая стопа" (short foot exercise): Упражнение для активации всех мышц, поддерживающих свод стопы.