Длинная малоберцовая

✅ На латыни - peroneus longus

✅ Функции:

- Сгибает стопу

- Поднимает латеральный край стопы

- Укрепляет поперечный свод стопы

✅ Точки начала:

- Головка и латеральная поверхность малоберцовой кости

- Латеральный мыщелок большеберцовой кости

✅ Прикрепление:

Подошвенная поверхность медиальной клиновидной кости

✅ Иннервация:

Поверхностный малоберцовый нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, тендинопатия

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное выворот стопы
Тренер фиксирует голень клиента и просит стопу опустить и вывернуть наружу, оказывая сопротивление на наружный край стопы.
📍 Тест ходьбы по внешнему краю стопы
Клиент делает несколько шагов, перенося вес исключительно на наружный край стопы. Неустойчивая походка или боль указывают на слабость мышцы.
📍 Пассивное приведений стопы
Клиент сидит, нога выпрямлена. Тренер берёт за внутренний край стопы и плавно сводит её внутрь, оценивая упор и болезненность по наружному краю голени.
📍 Пальпация сухожилия
При активном вывороте стопы тренер пальпирует участок за латеральной лодыжкой и вдоль наружной поверхности стопы, отмечая боль или уплотнение.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и перенапряжение вдоль латерального края голени и подошвы стопы.
📍 Недостаточный контроль свода стопы: «проваливание» свода при ходьбе.
📍 Нестабильность голеностопа: ощущение «подкашивания» наружного края стопы.
📍 Утомляемость при длительной ходьбе и беге по неровной поверхности.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Перенапряжение короткой малоберцовой мышцы для выворота стопы.
📍 Активация передней большеберцовой мышцы для стабилизации свода стопы.
📍 Усиленная работа икроножных мышц при приземлении на пятку.
📍 Вовлечение мышц подошвы стопы (коротких сгибателей пальцев) для компенсации слабости латерального свода.

✅ Упражнения
📍 Выворот стопы с эспандером
Клиент сидит, петля эспандера охватывает внешний край стопы. Тренер просит тянуть стопу наружу, преодолевая сопротивление, затем медленно возвращать.
📍 Подъём на внешний край стопы с утяжелением
Клиент стоит прямо, в руках лёгкая гантель, медленно поднимается на наружный край стопы и опускается, контролируя плавность и устойчивость голеностопа.
📍 Эверсии стопы в тренажёре для голеностопа
Клиент сидит в тренажёре, фиксирует стопу, выполняет выворот наружу под нагрузкой, удерживая голень неподвижной.
📍 Эверсии стопы в подвесных петлях
Клиент лежит на спине, стопа одной ноги заведена в петлю TRX за носок; отводит стопу наружу, удерживая бедро и голень неподвижными.
📍 Изометрическая фиксация выворота в подвесных петлях
Стопа в петле, клиент тянет её наружу и удерживает в верхней точке 10–15 с, тренер следит за стабилизацией голени.
📍 Растяжка боковой поверхности голени у стены
Клиент ставит внешний край стопы на стену, пятка на полу, корпус наклоняет вперёд до чувства лёгкого натяжения по внешней стороне голени.
📍 Растяжка лёжа на боку
Клиент лежит на боку со здоровой ногой внизу, верхнюю ногу выпрямляет и поворачивает стопу внутрь, затем подтягивает носок к себе для растяжения.
📍 Круговые движения стопой лёжа на спине
Клиент лежит на спине, нога выпрямлена. Выполняет медленные круговые движения стопой сначала в одну сторону, затем в другую, контролируя амплитуду.
📍 «Касание пяткой» лёжа на боку
Клиент лежит на боку, выпрямленная верхняя нога; старается касаться пяткой пола перед собой и возвращать ногу назад, удерживая корпус ровным.
📍 «Пешка» на пятках
Клиент ходит по комнате, опираясь исключительно на наружный край стопы и пятку, тренер следит за стабильностью и контролем свода стопы.

...