Особенность: Является одной из четырех мышц вращательной (ротаторной) манжеты плеча. Ее сухожилие проходит в узком пространстве под акромионом, что делает ее уязвимой для ущемления (импинджмента).
Начало: Надостная ямка лопатки (углубление над остью лопатки).
Прикрепление: Большой бугорок плечевой кости.
Иннервация: Надлопаточный нерв.
✅ Основные функции
Инициация отведения: Начинает движение отведения руки в сторону (первые 15-30 градусов).
Стабилизация: Прижимает головку плечевой кости к суставной впадине, предотвращая ее "выскальзывание" вверх при работе дельтовидной мышцы.
Второстепенная: Помогает во вращении плеча наружу.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Надостная мышца — это "первая жертва" при субакромиальном импинджмент-синдроме. Из-за своего анатомического расположения ее сухожилие часто сдавливается между головкой плечевой кости и акромионом, особенно при неправильной биомеханике (например, при сутулости и внутренней ротации плеча). Боль в плече при подъеме руки в сторону — это в 90% случаев жалоба, связанная именно с этой мышцей.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Характерная боль по наружной поверхности плеча, особенно при подъеме руки в диапазоне от 60 до 120 градусов ("болезненная дуга"). Боль может беспокоить ночью, особенно при сне на больном плече.
Слабость: Затруднение при попытке поднять руку в сторону, особенно в начальной фазе.
Дисфункция: "Щелчки" или ощущение "зацепа" в плече при движении.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест "пустой банки" (Empty Can Test / Тест Джоба):
Как делать: Клиент поднимает прямые руки вперед и в сторону под углом примерно 30 градусов (в плоскости лопатки, "скапшн"). Затем поворачивает руки внутрь так, чтобы большие пальцы смотрели в пол. Тренер оказывает легкое давление на предплечья сверху, а клиент сопротивляется.
Что оцениваем: Появление боли в плече или явная слабость — классический признак дисфункции надостной мышцы.
Тест "полной банки" (Full Can Test):
Как делать: То же самое, но большие пальцы смотрят в потолок.
Что оцениваем: Если в этом положении боли нет или она значительно меньше, это с большей вероятностью указывает на проблему именно с надостной, а не с другими структурами сустава.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Когда надостная мышца работает плохо, тело пытается "обмануть" движение.
Доминирование верхней трапеции: Клиент пытается поднять руку не за счет отведения в плече, а за счет "пожимания плечом" (шрага). Это самый частый компенсаторный механизм.
Вовлечение бицепса и передней дельты: Клиент вместо отведения в сторону слегка выводит руку вперед, чтобы подключить более сильные сгибатели.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Работа ведется с очень маленьким весом или без него, с идеальной техникой и фокусом на качестве движения, а не на утомлении.
Отведение руки в плоскости лопатки ("скапшн"): Основное упражнение. Стоя, клиент медленно поднимает прямую руку с легкой гантелью вперед и в сторону под углом 30 градусов, большой палец направлен вверх. Подъем до уровня плеч.
Изометрическое отведение в "скапшн": Клиент удерживает руку в положении "скапшн" на 30-45 градусов отведения, сопротивляясь легкому давлению руки тренера. Удержание 6-8 секунд.
Отведение лежа на боку: Лежа на здоровом боку, клиент медленно поднимает верхнюю руку (с легкой гантелью или без) до уровня 45-60 градусов.
Наружная ротация в блоке / с гантелью: Укрепление других мышц вращательной манжеты (подостной, малой круглой) помогает стабилизировать головку плечевой кости и "разгрузить" надостную.
Укрепление стабилизаторов лопатки: Упражнения вроде "Тяги к лицу", Y-подъемов помогают улучшить плече-лопаточный ритм и создать больше пространства для сухожилия надостной.
Растяжка задней капсулы плеча: Приведение прямой руки поперек груди. Помогает улучшить внутреннюю ротацию и центрировать головку плечевой кости.
Самомассаж (мфр) с мячом: Аккуратная проработка триггерных точек в подостной мышце и задней дельте может снять часть напряжения.