Ключевая роль: Работает в синергии с подостной мышцей для стабилизации головки плечевой кости в суставе, предотвращая ее смещение.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Малая круглая мышца, как и подостная, является ключевым элементом здоровья плеча. Она противодействует мощным внутренним ротаторам (грудным, широчайшим) и помогает удерживать плечо в нейтральном, безопасном положении. Ее слабость — один из компонентов, ведущих к сутулости, "завернутым" плечам и, как следствие, к импинджмент-синдрому. Укрепление всей группы наружных ротаторов (подостной и малой круглой) — обязательный элемент сбалансированной программы.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Проявления дисфункции малой круглой мышцы очень схожи с проблемами подостной и редко встречаются изолированно.
Осанка: Завернутые внутрь плечи.
Боль: Глубокая, ноющая боль в задней части плеча, часто описываемая как "боль под дельтой".
Слабость: Заметная слабость при попытке повернуть руку наружу против сопротивления.
Дисфункция: Нестабильность плеча, особенно при отведении и наружной ротации (например, при замахе для броска).
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу наружной ротации:
Как делать: Клиент стоит или сидит, локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку. Тренер кладет руку на тыльную сторону запястья и просит клиента повернуть руку наружу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Явная слабость или боль по сравнению с другой стороной.
Тест Хорнбловера (Hornblower's Sign):
Как делать: Клиент поднимает руку в сторону на 90 градусов и сгибает локоть на 90 градусов. Тренер просит его выполнить наружную ротацию против сопротивления.
Что оцениваем: Неспособность выполнить движение указывает на серьезную слабость или повреждение малой круглой и подостной мышц.
Пальпация: Мышца пальпируется на наружном крае лопатки, чуть ниже подостной.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости наружных ротаторов тело пытается выполнить движение другими мышцами.
Доминирование задней дельты: Клиент пытается не повернуть, а отвести руку назад.
Вовлечение разгибателей спины: Клиент разгибает и поворачивает весь корпус, чтобы помочь руке.
Подъем плеча (шраг): Верхняя трапеция включается, пытаясь "поднять" руку, вместо того чтобы ее повернуть.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Упражнения выполняются с небольшим весом или резинкой, с идеальной техникой и акцентом на медленной эксцентрической фазе. Стратегия укрепления практически идентична той, что используется для подостной мышцы.
Наружная ротация в блоке: Стоя боком к блоку, локоть прижат к корпусу, клиент выполняет плавную наружную ротацию.
Наружная ротация с гантелью лежа на боку: Клиент лежит на боку, локоть прижат к корпусу. Выполняет подъем гантели, вращая плечо наружу.
"Т"-подъемы лежа на животе: Лежа на скамье лицом вниз, клиент разводит руки в стороны (в форме буквы "т"), одновременно вращая плечи наружу (большой палец к потолку).
Тяга к лицу (фейспулл): Комплексное упражнение, которое включает в себя горизонтальное отведение и наружную ротацию, укрепляя всю заднюю часть плечевого пояса.
Статическая растяжка задней капсулы плеча ("Спящий стретч"): Лежа на боку, клиент пассивно вращает руку внутрь, растягивая заднюю часть сустава.
Самомассаж (мфр) с мячом: Аккуратная проработка триггерных точек в задней части плеча и на наружном крае лопатки.