Квадратная мышца поясницы

✅ На латыни - quadratus lumborum

✅ Функции:

- Участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба

- При двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении

✅ Точки начала:

Подвздошный гребень

✅ Прикрепление:

- 12 ребро

- Поперечные отростки 3-4 верхних поясничных позвонков

✅ Иннервация:

Ветви поясничного сплетения

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, патология позвоночнка, патология почек, лёгких и т.д.

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное боковое сгибание туловища
Клиент сидит или стоит, руки опущены вдоль корпуса. Тренер кладёт ладонь на боковую поверхность туловища чуть выше тазовой кости и просит наклонить корпус в сторону, оказывая сопротивление.
📍 Тест подъёма таза (hip hike)
Клиент стоит боком к скамье или ступеньке, ставит одну ногу на опору. Тренер просит «поднять» свободное бедро к грудной клетке, фиксируя таз; слабость или боль при подъёме свидетельствуют о дисфункции.
📍 Пассивное боковое сгибание в положении лёжа
Клиент лежит на спине, таз зафиксирован. Тренер берёт за плечо противоположной стороны и плавно наклоняет корпус в бок, оценивая амплитуду и боль внизу спины.
📍 Пальпация при активном подёргивании таза
Клиент лёжа на боку пытается приподнять таз, тренер пальпирует мышцу в области поясничного гребня и бокового края позвоночника, отмечая напряжение или болезненность.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в пояснично-боковой области, особенно при боковых наклонах и подъёме таза.
📍 Ограничение бокового сгибания позвоночника на поражённой стороне.
📍 Нестабильность таза и сколиотическая установка поясницы при стоянии и ходьбе.
📍 Компенсаторное переразгибание поясничного отдела и усиление поясничного лордоза при попытках наклониться в сторону.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Гиперактивация выпрямителя позвоночника (erector spinae) для боковой стабилизации.
📍 Повышенная работа косых мышц живота при боковых движениях туловища.
📍 Перенапряжение ягодичных мышц и приводителей бедра при подъёме таза вместо квадрата поясницы.
📍 Вовлечение подвздошно–поясничной мышцы (iliopsoas) для фиксации позвоночника и таза.

✅ Упражнения
📍 Боковые сгибания корпуса с гантелей стоя
Клиент держит гантель в одной руке, свободная рука за головой, выполняет наклон корпуса в сторону с акцентом на работу квадратной мышцы.
📍 Односторонняя становая тяга на одной ноге
Клиент опирается на одну ногу, держит гантель в противоположной руке; наклоняется вперёд, удерживая таз ровно, затем возвращается в исходное положение.
📍 Подъём таза лёжа на боку
Клиент лежит на боку, опираясь на локоть и колени, приподнимает таз вверх, удерживая корпус прямым.
📍 TRX-боковая планка
Клиент ставит стопы в петли, упирается предплечьем в пол и держит боковой упор, активируя глубину корпуса.
📍 TRX-боковые наклоны корпуса
Клиент стоит лицом к петлям, держит ручки, наклоняется в сторону, контролируя движение таза и боковой стабилизации.
📍 Боковая растяжка стоя рукой над головой
Клиент поднимает одну руку, наклоняется в противоположную сторону, удерживая стопы на месте, для мягкого растяжения боковых мышц туловища.
📍 Растяжка в позе «ребёнок» с боковым наклоном
Из положения «ребёнка» клиент сдвигает ягодицы к одной пятке, протягивает руки в сторону, растягивая бок спины.
📍 Pilates «Русалка» (Mermaid)
Клиент сидит, ноги согнуты вбок, одну руку поднимает над головой и наклоняется в противоположную сторону, контролируя боковую стабилизацию таза.
📍 Pilates «Side Kick Series» лёжа на боку
Клиент лежит на боку, поддерживает корпус прямым, выполняет подъёмы и круговые движения верхней ногой, удерживая таз стабильным.

...