Ключевая роль:Стабилизирует таз во фронтальной плоскости при опоре на одну ногу (например, при ходьбе, беге, выпадах).
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Малая ягодичная мышца, вместе со средней, — это главный защитник колена и поясницы от боковых "провалов". Ее слабость — одна из самых частых причин динамического вальгуса колена ("завала" колена внутрь при приседаниях и выпадах) и "проваливания" таза при ходьбе. Это, в свою очередь, ведет к перегрузке коленных связок, болям в тазобедренном суставе и компенсаторному напряжению в квадратной мышце поясницы. Укрепление этой мышцы — фундаментальная задача для построения правильной биомеханики нижних конечностей.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде слабости и недостаточной активации.
Боль: Боль в области тазобедренного сустава, по наружной поверхности бедра.
Дисфункция:
Положительный симптом Тренделенбурга: При стоянии на одной ноге таз со стороны поднятой ноги "проваливается" вниз.
"Походка Тренделенбурга": Клиент при каждом шаге "заваливает" корпус в сторону опорной ноги, чтобы скомпенсировать слабость.
Динамический вальгус колена: Колено "заваливается" внутрь при приседаниях, выпадах, зашагиваниях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест Тренделенбурга:
Как делать: Попросите клиента встать на одну ногу и поднять другую, согнув в колене.
Что оцениваем: Наблюдаем за положением таза сзади. Если таз со стороны поднятой ноги опускается, это говорит о слабости ягодичных мышц опорной ноги.
Тест на отведение бедра лежа на боку:
Как делать: Клиент лежит на боку, ноги прямые. Тренер просит поднять верхнюю ногу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Слабость или неспособность поднять ногу без "завала" таза назад.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабой малой (и средней) ягодичной, тело ищет другие способы стабилизировать таз.
Доминирование напрягателя широкой фасции (TFL): Эта мышца спереди берет на себя функцию отведения, что часто приводит к ее укорочению и боли по наружной поверхности бедра (IT-band syndrome).
Перегрузка квадратной мышцы поясницы: Эта мышца на противоположной стороне будет перенапрягаться, пытаясь "подтянуть" проваливающийся таз, что ведет к болям в пояснице.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения должны быть направлены на изолированную активацию с последующей интеграцией в глобальные движения.
Отведение бедра лежа на боку ("ракушка", подъемы прямой ноги): Классические упражнения для прицельной активации.
Отведение бедра стоя на блоке или с резинкой: Развивает силу в функциональном положении стоя.
Боковая планка (особенно с подъемом ноги): Мощное упражнение для всей латеральной цепи.
"Прогулка монстра" / Боковые проходки с резинкой: Учит удерживать напряжение в ягодичных в динамике.
Ягодичный мост с резинкой на коленях: Клиент выполняет мост, одновременно разводя колени и растягивая резинку.
Статическая растяжка: "Поза голубя" или растяжка ягодичных лежа на спине (закинув одну ногу на другую).
Интеграция: Во время выполнения приседаний и выпадов использовать вербальную команду «толкай колени наружу» и фитнес-резинку для обучения правильному паттерну.