Большая ягодичная

✅ На латыни - gluteus maximus

✅ Функции:

- Разгибает бедро

- Отводит бедро

- Вращает бедро наружу

- При укрепленном бедре разгибает туловище

- Балансирует таз человека на головках бедренных костей

✅ Точки начала:

- Ягодичная поверхность подвздошной кости

- Дорсальные поверхности крестца и копчика

✅ Прикрепление:

Ягодичная бугристость бедренной кости

✅ Иннервация:

Нижний ягодичный нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: тендинопатия, миофасциальный болевой синдром

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное разгибание бедра в положении лёжа
Клиент лежит на животе, бедро выпрямлено. Тренер кладёт ладонь на заднюю поверхность бедра и просит отвести ногу назад, преодолевая сопротивление.
📍 Тест «подъём таза» (Glute Bridge Test)
Клиент лежит на спине, стопы на полу, бедра согнуты. Приподнимает таз в мостик, тренер наблюдает за симметрией и активностью ягодиц, подталкивая одну сторону таза вниз.
📍 Пассивное сгибание колена к противоположному плечу
Клиент лежит на спине, тренер сгибает колено и тянет бедро к противоположному плечу, оценивая растяжимость и боль в верхней части ягодицы.
📍 Пальпация при активном разгибании корпуса
Клиент лежит лицом вниз и поднимает грудь и ноги («супермен»), тренер пальпирует пояснично-ягодичную область, фиксируя напряжение и асимметрию.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Слабость разгибания бедра: затруднённое выполнение подъёма из положения сидя или встаяния из низких поз.
📍 Нарушение осанки: чрезмерный поясничный лордоз и «провал» таза при нагрузке.
📍 Боль и перенапряжение в крестцово-ягодичной области при длительном стоянии или подъёме тяжестей.
📍 Недостаточная стабилизация таза в фазе опоры при ходьбе и беге.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Подключение двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра) при разгибании таза вместо ягодичной.
📍 Гиперактивация поясничных разгибателей (erector spinae) для выпрямления корпуса.
📍 Повышенная активность средних и малых ягодичных при стабилизации таза.
📍 Вовлечение подвздошно-поясничной мышцы для подъёма бедра при ослабленной ягодичной.

✅ Упражнения
📍 Ягодичный мостик со штангой
Клиент лежит на спине, штанга на бёдрах, выполняет подъём таза, удерживая корпус ровным и акцентируя работу ягодиц.
📍 Приседания с гантелями
Клиент держит гантели в опущенных руках, садится в присед, отводя таз назад, затем возвращается, концентрируя разгибание за счёт ягодичных.
📍 Румынская тяга со штангой
Клиент стоит прямо, слегка сгибает колени, наклоняется вперёд с прямой спиной, затем возвращается, ощущая работу задней поверхности бёдер и ягодиц.
📍 TRX-мостик на одной ноге
Клиент лежит спиной к петлям, опирает пятку одной ноги в петлю, приподнимает таз в мостик и удерживает, акцентируя работу ягодичной.
📍 TRX-гиперэкстензия
Клиент упирается бедрами в подвесную систему лицом вниз, ноги зафиксированы, выполняет разгибание корпуса, контролируя ягодицы.
📍 Статическая растяжка подвздошно-поясничной и ягодичной области
Клиент лежит на спине, одну ногу сгибает, кладёт щиколотку на парящую ногу, тянет бедро к груди для растяжения ягодичных.
📍 Растяжка «поза голубя»
Клиент сидит, одна нога согнута перед собой, вторая выпрямлена назад; наклоняется вперёд, растягивая большую ягодичную мышцу.
📍 Pilates «мостик»
Клиент лежит на спине, колени согнуты, выполняет контролируемый подъём таза в несколько этапов («катится» позвонок за позвонком), акцентируя ягодицы.
📍 Pilates «плавание» на фитболе
Клиент лежит грудью на фитболе, руки вытянуты вперёд, приподнимает противоположную руку и ногу, удерживая работу ягодиц и корпуса.

...