Особенность: Самая большая мышца тела, формирующая основной объем ягодиц.
Начало: Наружная (ягодичная) поверхность подвздошной кости, дорзальная (задняя) поверхность крестца и копчика.
Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости и подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт.
Иннервация: Нижний ягодичный нерв.
✅ Основные функции
При свободном бедре:
Мощно разгибает бедро (например, при отталкивании в беге).
Вращает бедро наружу.
Отводит бедро (особенно верхние волокна).
При фиксированном бедре:
Разгибает туловище из положения наклона (как в становой тяге).
Стабилизирует таз, балансируя его на головках бедренных костей.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Большая ягодичная мышца — это "двигатель" всего тела. Сидячий образ жизни может снижать активность большой ягодичной мышцы у части клиентов. В литературе для описания этого явления используют термины “gluteal inhibition” или “gluteal amnesia”, однако распространённость точных цифрами не подтверждена. Для тренера приоритетной задачей является оценка и развитие функции ягодичных мышц у многих современных клиентов. Функциональная слабость, нетренированность большой ягодичной может способствовать перегрузке поясницы и хамстрингов. В таких случаях часть функций берут на себя другие мышцы, что повышает риск болевых синдромов и травм, особенно при высоких нагрузках.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде слабости и недостаточной активации.
Осанка: Передний наклон таза и гиперлордоз. Плоские, "нерабочие" ягодицы.
Боль: Хроническая боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе (кпс), "забитость" и травмы хамстрингов.
Дисфункция:
"Клевок" тазом и наклон корпуса вперед ("good morning") при подъеме из приседа.
Неспособность выполнить мощное разгибание бедра в беге или прыжках.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активацию в ягодичном мосте:
Как делать: Клиент лежит на спине и выполняет ягодичный мост. Тренер кладет одну руку на большую ягодичную, другую — на хамстринги.
Что оцениваем: В норме ягодичная должна сократиться мощно и раньше, чем хамстринги. Если при мосте в работу первыми включаются хамстринги или возникает судорога, это может указывать на недостаточную активацию большой ягодичной и доминирование задней поверхности бедра.
Тест на разгибание бедра лежа на животе:
Как делать: Клиент лежит на животе. Тренер просит его поднять прямую ногу вверх.
Что оцениваем: Клиент должен инициировать движение ягодицей, а не прогибом в пояснице.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При "спящей" большой ягодичной, ее работу берут на себя другие.
Доминирование хамстрингов: Мышцы задней поверхности бедра перегружаются при разгибании бедра, что ведет к их постоянному напряжению и высокому риску травм.
Доминирование разгибателей спины: Вместо того чтобы толкать таз вперед ягодицами, клиент "разгибает" поясницу, что вызывает компрессию и боль.
Перегрузка приводящих мышц: Большая приводящая мышца начинает работать как основной разгибатель бедра.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Стратегия должна включать изолированную активацию ("пробуждение") с последующей интеграцией в глобальные движения.
Ягодичный мост / тазобедренный мост: "Золотой стандарт" для прицельной активации и гипертрофии.
Разгибание бедра на блоке: Отличное упражнение для улучшения связи "мозг-мышца".
Приседания (все вариации): Фундаментальное упражнение при условии правильной техники.
Становая тяга (классическая, румынская, сумо): Мощнейшие упражнения для развития всей задней цепи.
Выпады (все вариации) и зашагивания на платформу: Развивают ягодицы в унилатеральном режиме.
Махи гирей: Для развития взрывной силы разгибания бедра.
Статическая растяжка ("поза голубя"): В большей степени воздействует на наружные ротаторы тазобедренного сустава; она может косвенно влиять на подвижность области ягодиц и тазобедренного сустава.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка ягодичной области на массажном мяче или роллере.