Нежная (тонкая)

✅ На латыни - gracilis

✅ Функции:

- Приводит бедро

- Сгибает голень

- Вращает голень внутрь

✅ Точки начала:

Нижняя ветвь лобковой кости

✅ Прикрепление:

Медиальная поверхность большеберцовой кости

✅ Иннервация:

Запирательный нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: тендинопатия, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное приведение бедра в положении лёжа на боку
Клиент лежит на здоровом боку, верхняя нога немного согнута и отведена назад. Тренер кладёт ладонь на медиальную поверхность бедра и просит вести ногу к опорной, создавая сопротивление.
📍 Приведение бедра в кроссовере стоя
Клиент стоит боком к блоку, к щиколотке прикреплён нижний блок. Тренер инструктирует тянуть ногу через блок к средней линии тела, оценивая силу и плавность движения.
📍 Пассивное отведение бедра в положении лёжа на спине
Клиент лежит на спине, таз зафиксирован. Тренер берёт за щиколотку выпрямленной ноги и плавно отводит её в сторону, отмечая упор или болезненность в медиальной области бедра.
📍 Пальпация при активном приведении бедра стоя
Клиент стоит, одну ногу отводит в сторону и затем сводит к средней линии. Тренер пальпирует медиальную поверхность бедра по ходу тонкой мышцы, оценивая тонус и болезненность.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и чувство натяжения по медиальной поверхности бедра, особенно при сведении ног.
📍 Снижение силы приведения бедра, затруднённое удержание ноги в приведённом положении.
📍 Нестабильность таза при опоре на одну ногу — «раскачивание» в фазе опоры.
📍 Компенсаторное перенапряжение других приводящих мышц (adductor longus, adductor magnus).

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Усиленная активация длинной приводящей (musculus adductor longus) и гребенчатой (musculus pectineus) для приведения бедра.
📍 Подключение ягодичных мышц средней группы при попытке стабилизировать таз вместо работы тонкой мышцы.
📍 Активация подвздошно-поясничной мышцы для подъёма ноги при слабости приведения.
📍 Перенапряжение квадрицепсов для контроля коленного сустава при нагрузке на медиальную группу бедра.

✅ Упражнения
📍 Приведение бедра в кроссовере
Клиент стоит боком к блоку, петлю закрепляют на щиколотке. Тренер инструктирует приводить ногу к средней линии, контролируя плавное возвращение в исходное положение.
📍 Приведение бедра в тренажёре для приводящих мышц
Клиент сидит в тренажёре, колени разведены, сводит бедра вместе, удерживая ровный таз и контролируя амплитуду.
📍 Приведение бедра с эспандером стоя
Петлю эспандера обвязывают вокруг щиколотки, клиент сводит ногу к опорной, сопротивляясь ленте, тренер следит, чтобы корпус оставался прямым.
📍 TRX-сведение бедра стоя
Клиент стоит боком к подвесной системе, петля на щиколотке; сводит бедро внутрь, удерживая корпус ровным, тренер контролирует стабильность таза.
📍 TRX-статическая планка с сведением ног
В упоре на предплечьях стопы закреплены в петлях; клиент медленно сводит колени вместе, удерживая корпус прямым, тренер отмечает работу медиальной группы бедра.
📍 Статическая растяжка «бабочка» сидя
Клиент сидит на полу, соединяет ступни вместе, колени разводит в стороны; наклоняется вперёд, растягивая приводящие мышцы, тренер следит за ровным положением таза.
📍 Растяжка лёжа на боку
Клиент лежит на боку со здоровой стороны, верхнюю ногу сгибает в колене и тянет её к груди, растягивая медиальную поверхность бедра.
📍 Пилатес-упражнение «сжатие коленей» лёжа
Клиент лежит на спине, колени согнуты, между коленями — небольшой мяч или блок; сжимает их вместе, удерживая таз прижатым к полу.
📍 Пилатес-боковая планка с приведением ноги
В боковой планке на предплечье клиент удерживает верхнюю ногу прямой и плавно сводит её к нижней, концентрируясь на медиальной поверхности бедра и контролируя таз.

...