Особенность: Самая поверхностная из приводящих мышц. Это единственная мышца из этой группы, которая пересекает коленный сустав. Ее сухожилие, вместе с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, образует "гусиную лапку" на внутренней поверхности колена.
Начало: Нижняя ветвь лобковой кости.
Прикрепление: Медиальная (внутренняя) поверхность бугристости большеберцовой кости.
Иннервация: Запирательный нерв.
✅ Основные функции
В тазобедренном суставе:Приводит бедро (сводит ногу к центру).
В коленном суставе:Сгибает голень.
При согнутом колене:Вращает голень внутрь.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Тонкая мышца — это важный стабилизатор медиальной (внутренней) стороны колена. Ее укорочение или спазм могут способствовать боли в паху и на внутренней поверхности колена (тендинит "гусиной лапки"). Ее слабость может приводить к нестабильности коленного сустава, особенно при боковых движениях. Умение тренера работать со всей группой приводящих мышц, включая тонкую, важно для профилактики травм и улучшения биомеханики приседаний и выпадов.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс чаще всего проявляется в виде укорочения и гиперактивности.
Боль: Боль в паху или по внутренней поверхности колена, особенно при приседаниях или резких боковых движениях.
Ограничение движения: Затруднено отведение бедра и полное разгибание колена.
Дисфункция: Может способствовать "завалу" коленей внутрь (вальгусу) при приседаниях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на пассивное отведение:
Как делать: Клиент лежит на спине. Тренер, стабилизируя таз, медленно отводит его прямую ногу в сторону.
Что оцениваем: Явное ограничение или боль указывают на укорочение приводящих.
Пальпация: Мышца пальпируется как тонкий, продольный тяж на внутренней поверхности бедра. При дисфункции может быть болезненной.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При укорочении приводящих, включая тонкую мышцу, нарушается биомеханика всей ноги.
Ингибирование (ослабление) ягодичных: Укороченные антагонисты (приводящие) не дают ягодичным мышцам (отводящим) полноценно включаться в работу.
Перегрузка поясницы: При недостатке мобильности в тазобедренном суставе, клиент начинает компенсировать движение за счет прогиба или скругления в пояснице.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Для большинства клиентов стратегия работы с приводящими — это расслабление и растяжка с последующим укреплением в полной амплитуде.
Приведение бедра в тренажере/на блоке: Основные упражнения для прицельного укрепления.
Приседания плие/сумо: Глобальные упражнения с акцентом на приводящие и ягодичные.
Боковые выпады: Отлично развивают силу и гибкость в этой группе мышц.
Копенгагенская планка (copenhagen plank): Продвинутое изометрическое упражнение для укрепления.
Изометрическое сжатие мяча: Лежа на спине, клиент сжимает мяч между коленями.
Сгибания ног в тренажере: Укрепляют тонкую мышцу в ее функции сгибания колена.