Особенность: Самая широкая мышца человеческого тела, формирующая основной массив боковой и нижней части спины.
Начало: Остистые отростки нижних грудных (T7-T12) и всех поясничных позвонков, дорзальная (задняя) поверхность крестца, подвздошный гребень и нижние 3-4 ребра.
Прикрепление: Гребень малого бугорка плечевой кости (на передней поверхности).
Иннервация: Грудо-спинной нерв.
✅ Основные функции
Приведение плеча: Приводит руку к туловищу.
Разгибание плеча: Тянет руку назад.
Внутренняя ротация: Вращает плечо внутрь.
При фиксации рук: Подтягивает туловище к рукам (как в подтягиваниях).
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Широчайшая мышца спины — это главный двигатель во всех вертикальных и горизонтальных тягах. Ее сила и развитие определяют результаты в подтягиваниях, тягах штанги и блоков. С точки зрения осанки, она играет двойственную роль: сильные широчайшие помогают стабилизировать плечевой пояс и удерживать правильную осанку. Однако их укорочение (что часто бывает у атлетов, злоупотребляющих тягами без должной растяжки) приводит к внутренней ротации плеча и "заворачиванию" плеч вперед, усугубляя сутулость.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Слабость:
Трудности с выполнением подтягиваний и других тяговых упражнений.
Сутулая осанка, "проваленная" грудная клетка.
Укорочение:
Ограничение при подъеме руки прямо вверх (сгибание в плечевом суставе). Клиент не может поднять прямую руку до уровня уха, не прогибаясь в пояснице.
"Завернутые" внутрь плечи.
Боль в плечевом суставе при выполнении жимов над головой.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу: Оценка количества и качества выполнения подтягиваний (или тяги верхнего блока).
Тест на гибкость (длину):
Как делать: Клиент лежит на спине, поясница плотно прижата к полу. Тренер просит его медленно поднять прямые руки за голову.
Что оцениваем: Если для того, чтобы коснуться руками пола, клиенту приходится прогибать поясницу, это явный признак укороченных широчайших мышц.
Пальпация: Мышца легко пальпируется в задней подмышечной складке.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости широчайших, тело пытается выполнить тяговое движение другими мышцами.
Доминирование бицепса: Клиент тянет вес "руками", а не спиной.
Перегрузка трапециевидных и ромбовидных мышц: Эти мышцы перерабатывают, пытаясь стабилизировать лопатки и выполнить тягу.
При укорочении широчайших, тело компенсирует недостаток подвижности.
Гиперлордоз при жимах над головой: Чтобы поднять руки, клиент сильно прогибается в пояснице.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Необходимо сочетать укрепление мышцы с упражнениями на ее растяжку и мобилизацию.
Тяга верхнего блока: Классическое упражнение для развития ширины спины.
Подтягивания (в том числе в гравитроне): Фундаментальное упражнение с собственным весом.
Тяга штанги/гантели в наклоне: Для развития толщины и силы спины.
Горизонтальная тяга в тренажере: Более контролируемый вариант тяги в наклоне.
Пуловер (с гантелью или на блоке): Уникальное упражнение, которое растягивает и сокращает широчайшие в полной амплитуде.
Тяга прямыми руками на верхнем блоке: Движение для прицельной проработки функции разгибания плеча.
Статическая растяжка: Клиент берется одной рукой за вертикальную опору (стойку) и отводит таз назад и в сторону, чувствуя натяжение по всей боковой поверхности спины.
Растяжка в "позе ребенка": Клиент садится на пятки, вытягивает руки вперед и смещает их в одну сторону, чтобы растянуть противоположную широчайшую.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка боковой поверхности спины и задней подмышечной складки на массажном роллере.