Начало: Нижний угол лопатки (на ее задней, дорзальной поверхности).
Прикрепление: Гребень малого бугорка плечевой кости (на передней поверхности).
Иннервация: Подлопаточный нерв.
✅ Основные функции
Приведение плеча: Приводит руку к туловищу.
Внутренняя ротация: Вращает плечо внутрь.
Разгибание плеча: Тянет руку назад из согнутого положения.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Большая круглая мышца — важный синергист (помощник) широчайшей мышцы спины. Она активно участвует во всех тяговых движениях (подтягиваниях, тягах блока, тягах в наклоне) и придает спине "завершенный" и наполненный вид в области подмышечной впадины. Прицельная работа над ней может улучшить силовые показатели в базовых тягах и создать визуальную ширину спины.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс чаще проявляется в виде слабости или недостаточной активации.
Визуальные маркеры: "Плоская" область под лопаткой.
Дисфункция:
Снижение силовых показателей в тяговых движениях.
Возможная нестабильность лопатки, так как мышца помогает прижимать ее нижний угол к грудной клетке.
Боль в области задней подмышечной складки или нижнего угла лопатки при перегрузке.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу внутренней ротации с разгибанием:
Как делать: Попросите клиента завести руку за спину (как будто хочет застегнуть бюстгальтер) и затем поднять кисть вверх вдоль позвоночника.
Что оцениваем: Явная разница в высоте подъема руки или слабость по сравнению с другой стороной может указывать на дисфункцию внутренних ротаторов, включая большую круглую.
Пальпация: Мышца легко пальпируется в задней подмышечной складке, когда клиент упирается рукой в бок. При дисфункции может быть болезненной.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости большой круглой мышцы ее функции пытаются взять на себя другие.
Доминирование широчайшей мышцы спины: Широчайшая перегружается, выполняя всю работу по приведению и разгибанию.
Вовлечение задней дельты и трицепса: Эти мышцы избыточно включаются, чтобы помочь разогнуть плечо.
Гиперактивность ромбовидных мыш-ц: Они пытаются стабилизировать лопатку, которую плохо контролирует слабая большая круглая.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Большинство упражнений на широчайшие мышцы также эффективно нагружают и большую круглую. Акцент делается на траектории движения локтей.
Тяга верхнего блока к груди (нейтральным или прямым хватом): Классическое упражнение для развития мышцы.
Подтягивания (особенно нейтральным хватом): Фундаментальное упражнение для всей верхней части спины.
Тяга гантели в наклоне: Позволяет работать в большой амплитуде и хорошо прочувствовать сокращение.
Горизонтальная тяга: Эффективна для развития толщины спины, включая большую круглую.
Пуловер с гантелью или на блоке: Отличное упражнение, которое растягивает и сокращает мышцу в полной амплитуде.
Статическая растяжка: Клиент заводит руку за голову (как при растяжке трицепса) и другой рукой мягко тянет за локоть, одновременно слегка наклоняя корпус в противоположную сторону.