Прикрепление: Медиальный (внутренний) край лопатки (ниже ее ости).
Иннервация: Тыльный нерв лопатки.
✅ Основные функции
Основная: Сводит лопатку к позвоночнику (ретракция).
Второстепенная: Поднимает (элевация) и вращает лопатку нижним углом внутрь.
Ключевая роль:Прижимает лопатку к грудной клетке, обеспечивая ее стабильность.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Ромбовидные мышцы, вместе со средней трапецией, — это главные "борцы с сутулостью". У большинства клиентов с верхним перекрестным синдромом эти мышцы находятся в удлиненном и функционально ослабленном состоянии, неспособные противостоять "стягивающим" вперед грудным мышцам. Слабость ромбовидных приводит к тому, что лопатки "разъезжаются" в стороны и отходят от грудной клетки ("крыловидные" лопатки). Укрепление этих мышц — фундаментальная задача любой коррекционной программы.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде удлинения и слабости.
Боль: Ноющая, жгучая боль между лопатками. Это боль от перерастянутых и постоянно напряженных мышц, которые тщетно пытаются свести лопатки.
Слабость: Заметная слабость при попытке свести лопатки против сопротивления.
Дисфункция: Нестабильность плечевого пояса, снижение силовых показателей в тяговых и жимовых упражнениях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активное сопротивление:
Как делать: Клиент стоит ровно. Тренер кладет руки на внутренние края его лопаток и просит свести их вместе, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Слабость, асимметрия, неспособность выполнить движение без подъема плеч.
Визуальный тест: Попросите клиента упереться руками в стену перед собой. Если внутренние края лопаток сильно "оттопыриваются" от спины, это указывает на слабость ромбовидных и/или передней зубчатой мышцы.
Пальпация: Мышца пальпируется между позвоночником и медиальным краем лопатки. При дисфункции часто обнаруживаются болезненные триггерные точки.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости ромбовидных, тело пытается стабилизировать лопатку другими мышцами.
Доминирование мышцы, поднимающей лопатку, и верхней трапеции: Вместо того чтобы свести лопатки, клиент поднимает плечи, перегружая мышцы шеи.
Вовлечение разгибателей спины: Клиент пытается свести лопатки, чрезмерно прогибаясь в пояснице.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Основная стратегия — активировать и укрепить ослабленные ромбовидные мышцы, одновременно расслабляя и растягивая их укороченных антагонистов (грудные мышцы).
Горизонтальная тяга (в тренажере или на блоке): Основное упражнение для укрепления ромбовидных. Акцент на пиковом сокращении в конечной точке.
Тяга гантели в наклоне: Позволяет работать с каждой стороной отдельно, устраняя асимметрию.
Тяга к лицу (фейспулл): Комплексное упражнение, которое одновременно работает с ромбовидными, задними дельтами и наружными ротаторами.
Сведения лопаток с резиновым эспандером: Отличное активирующее упражнение для разминки.
Австралийские подтягивания: Учит сводить лопатки при работе с собственным весом.
Растяжка ("Объятие себя"): Клиент вытягивает руки вперед, скрещивает их и пытается обнять себя за лопатки, скругляя верх спины.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка межлопаточной области на двойном массажном мяче.
Растяжка грудных мышц: Обязательный элемент. Растяжка в дверном проеме помогает "освободить" лопатки и дать ромбовидным возможность работать в полной амплитуде.