При фиксации лопатки: Разгибает и наклоняет шею в свою сторону.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Мышца, поднимающая лопатку — это "королева триггерных точек" и одна из главных виновниц хронической боли в области верхнего угла лопатки, которую клиенты часто описывают как "кол под лопаткой". Она постоянно перегружается при Верхнем перекрестном синдроме (сутулости), при стрессе (когда мы инстинктивно поднимаем плечи) и при неправильной технике тяговых и жимовых упражнений. Умение распознать ее перенапряжение и предложить техники расслабления — ключевой навык для любого тренера.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде укорочения и гиперактивности.
Боль: Характерная, глубокая, ноющая боль в верхнем углу лопатки, которая может отдавать в основание шеи, в плечо или вдоль внутреннего края лопатки.
Ограничение движения: Болезненность и ограничение при наклоне головы в противоположную сторону и повороте подбородка к противоположному плечу.
Осанка: Поднятое плечо на стороне укорочения, часто в сочетании с протракцией головы.
📍 Диагностические тесты для тренера
Пассивный тест на растяжение:
Как делать: Клиент сидит ровно. Для растяжения правой мышцы, тренер фиксирует его правое плечо, мягко наклоняет голову влево, затем сгибает (подбородок к груди) и поворачивает влево.
Что оцениваем: Появление резкой, тянущей боли в верхнем углу лопатки.
Пальпация: Мышца пальпируется в области верхнего внутреннего угла лопатки. При дисфункции здесь часто находится очень болезненное уплотнение (триггерная точка).
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Перегруженная мышца, поднимающая лопатку, является частью глобального дисбаланса.
Доминирование верхней трапеции: Эти две мышцы работают в порочном тандеме, постоянно удерживая плечо в поднятом положении и усугубляя напряжение друг друга.
Слабость нижней трапеции: "Спящая" нижняя трапеция не может эффективно опускать лопатку, что позволяет ее антагонистам (леватору и верхней трапеции) доминировать.
Нарушение плече-лопаточного ритма: Укороченная мышца мешает нормальному вращению лопатки при подъеме руки, что может приводить к импинджмент-синдрому.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Упражнения вроде "Шрагов" или "Тяги к подбородку" противопоказаны при дисфункции этой мышцы, так как они еще больше ее перегружают. Основная стратегия — расслабить и растянуть укороченную мышцу, и укрепить ее функциональных антагонистов.
Миофасциальный релиз (мфр) с мячом: Клиент прижимает массажный мяч к стене в области верхнего угла лопатки и выполняет медленные движения, находя болезненные точки.
Постизометрическая релаксация (пир): Клиент в положении легкого растяжения. На вдохе 5-7 секунд он мягко давит плечом вверх в сопротивляющуюся руку тренера. На выдохе расслабляется, и тренер увеличивает растяжение.
Статическая растяжка: Сидя на стуле, правой рукой держимся за сиденье. Левой рукой обхватываем голову и медленно наклоняем ее вперед и влево (по направлению к левому карману). Удержание 30-45 секунд.
Активация глубоких сгибателей шеи ("кивок" лежа): Помогает снять нагрузку со всех мышц задней поверхности шеи.
Укрепление антагонистов (нижняя трапеция): Y-подъемы лежа на наклонной скамье.
Диафрагмальное дыхание: Снижает участие вспомогательной дыхательной мускулатуры.
Обучение депрессии (опусканию) лопатки: Научить клиента во всех тяговых и жимовых упражнениях инициировать движение с опускания лопатки вниз, а не с подъема плеча.