Латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя) головки: Задняя поверхность плечевой кости.
Прикрепление: Локтевой отросток локтевой кости.
Иннервация: Лучевой нерв.
✅ Основные функции
Основная (все три головки): Разгибает предплечье в локтевом суставе.
Дополнительная (только длинная головка): Помогает в разгибании и приведении плеча к туловищу.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Трицепс — это главный двигатель во всех жимовых движениях (жимы лежа, стоя, отжимания от пола и на брусьях). Слабый трицепс часто является "ограничивающим фактором", который не дает прогрессировать в этих упражнениях. Кроме того, хорошо развитый трицепс — это основа эстетически развитой и сильной руки. Понимание анатомии трех головок позволяет тренеру подбирать упражнения под разными углами для их гармоничного развития.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс чаще проявляется в виде слабости или недостаточной активации.
Боль: Боль в задней части плеча, часто в области локтя (тендинопатия сухожилия трицепса).
Слабость: Затруднение при выполнении финальной фазы жимовых движений ("дожим").
Дисфункция: Неспособность эффективно выполнять отжимания, "проваливание" в нижней точке.
Визуальные маркеры: Недостаточный объем задней поверхности руки по сравнению с передней (бицепсом).
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу разгибания:
Как делать: Клиент лежит на спине, рука согнута на 90 градусов. Тренер оказывает сопротивление на предплечье, прося клиента разогнуть руку.
Что оцениваем: Явная слабость по сравнению с другой стороной.
Функциональный тест: Оценка техники и количества повторений в отжиманиях (классических или от скамьи).
Пальпация: Прощупайте все три головки на задней поверхности плеча. Наличие болезненных уплотнений (триггерных точек) — частая находка.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабом трицепсе тело пытается выполнить толкающее движение другими мышцами.
Доминирование грудных и передних дельт: Клиент "выводит" плечи вперед, чтобы подключить более сильные мышцы, что может привести к травме плеча.
"Включение" локтей с ударом: В конце жима клиент резко "вставляет" локоть, используя инерцию, а не силу мышц.
Вовлечение широчайшей мышцы: В некоторых движениях (например, отжимания на брусьях) широчайшая может избыточно включаться для стабилизации.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Для полноценного развития трицепса необходимо использовать упражнения, в которых плечо находится в разных положениях относительно корпуса (опущено, перед собой, над головой), чтобы акцентировать нагрузку на разных головках.
Движения с плечом вдоль корпуса (акцент на латеральную головку):
Разгибания рук на блоке: Основное локальное упражнение.
Разгибания рук "кик-бэк".
Обратные отжимания от скамьи.
Движения с плечом перед собой (акцент на медиальную головку):
Жим лежа узким хватом.
Французский жим лежа.
Движения с плечом над головой (акцент на длинную головку): разгибания рук из-за головы (с гантелью, на блоке).
Глобальные упражнения: отжимания от пола и на брусьях.
Статическая растяжка: Клиент поднимает руку, сгибает локоть за головой и другой рукой мягко тянет за локоть вниз.