Особенность: Двуглавая, двусуставная мышца (пересекает коленный и голеностопный суставы). Вместе с камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени и крепится к пятке через Ахиллово сухожилие.
Начало: Медиальная (внутренняя) и латеральная (наружная) головки начинаются от соответствующих мыщелков бедренной кости.
В голеностопном суставе:Мощно сгибает стопу в подошвенном направлении (поднимает на носок).
В коленном суставе: Помогает в сгибании голени.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Икроножная мышца — это главный "двигатель" для взрывных движений: бега, прыжков, спринтов. Она состоит преимущественно из быстрых мышечных волокон. Ее укорочение — одна из самых частых причин ограничения тыльного сгибания (дорсифлексии) голеностопа, что напрямую влияет на глубину и безопасность приседаний. Также ее перегрузка и тендинопатия Ахиллова сухожилия — распространенные проблемы у бегунов и атлетов.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Укорочение:
Боль: Боль в икре, "забитость", ночные судороги, боль в Ахилловом сухожилии, предрасположенность к плантарному фасцииту.
Дисфункция: Ограничение тыльного сгибания голеностопа (пятки отрываются в приседе).
Слабость:
"Вялый" толчок при беге и ходьбе.
Неспособность эффективно выполнять прыжковые движения.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на длину (тест "колено к стене"):
Как делать: Клиент стоит лицом к стене, стопа на некотором расстоянии. Он пытается дотянуться коленом до стены, не отрывая пятку от пола.
Что оцениваем: Неспособность дотянуться при расстоянии стопы от стены 10-12 см указывает на укорочение икроножной и/или камбаловидной мышц.
Тест на силу: Попросите клиента выполнить серию подъемов на носок на одной ноге. Неспособность выполнить 20-25 повторений или явная разница между ногами говорит о слабости.
Тест Томпсона (для исключения разрыва Ахилла): При подозрении на острую травму, сжатие икроножной мышцы должно вызывать движение стопы. Отсутствие движения — "красный флаг" и немедленное направление к врачу.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости или болезненности икроножной, ее функции пытаются взять на себя другие мышцы.
Доминирование камбаловидной и других сгибателей: Они перегружаются, пытаясь выполнить подошвенное сгибание.
Вовлечение ягодичных и хамстрингов: Клиент может пытаться компенсировать слабый толчок стопой за счет более мощного разгибания в тазу.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Для прицельной проработки икроножной мышцы упражнения должны выполняться с прямым или почти прямым коленом.
Подъемы на носки стоя (со штангой, в тренажере, с гантелями): Основное упражнение для развития силы и массы.
Жим носками в тренажере для жима ногами: Позволяет работать с большим весом.
Подъемы на носки "осел": Создает максимальное растяжение и стимул для роста.
Прыжки на скакалке: Отличное упражнение для развития выносливости и упругости икроножных.
Статическая растяжка у стены ("выпад бегуна"): Классическое упражнение. Важно: колено задней ноги должно быть прямым, чтобы растягивать именно икроножную.
Растяжка на ступеньке/платформе: Клиент стоит носком на краю и опускает пятку вниз.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка икроножной мышцы на массажном роллере или мяче.