Особенность: Является одной из трех мышц группы хамстрингов. Ее сухожилие, вместе с сухожилиями тонкой и портняжной мышц, образует "гусиную лапку" на внутренней поверхности колена.
Начало: Седалищный бугор.
Прикрепление: Медиальная (внутренняя) поверхность бугристости большеберцовой кости.
В тазобедренном суставе:Разгибает бедро (тянет ногу назад).
В коленном суставе:Сгибает голень.
При согнутом колене:Вращает голень внутрь.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Полусухожильная мышца, как и все хамстринги, является ключевым "игроком" задней мышечной цепи. Она важна во всех видах тяг, приседаний, в беге и прыжках. Ее укорочение — частая причина заднего наклона таза, "плоской" поясницы и болей в спине. Ее слабость приводит к перегрузке разгибателей спины и повышает риск травмы передней крестообразной связки, так как хамстринги являются важными стабилизаторами колена.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль по задней и внутренней поверхности бедра, в области седалищного бугра (проксимальная тендинопатия хамстрингов) или на внутренней поверхности колена (тендинит "гусиной лапки").
Укорочение: Невозможность выпрямить ногу при согнутом бедре (например, в тесте "подъем прямой ноги"), что приводит к "круглой" спине в становой тяге.
Удлинение: Затруднение при сгибании колена с сопротивлением, "проваливание" в эксцентрической фазе при нордических сгибаниях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу сгибания колена:
Как делать: Клиент лежит на животе. Тренер просит его согнуть ногу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль или явная слабость.
Тест на длину (тест подъема прямой ноги):
Как делать: Клиент лежит на спине. Тренер медленно поднимает его прямую ногу вверх.
Что оцениваем: Оптимальный угол — 80-90 градусов. Появление тянущей боли значительно раньше говорит об укорочении.
Пальпация: Прощупайте мышцу и ее сухожилие на задне-медиальной стороне бедра.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости или "выключении" большой ягодичной мышцы, хамстринги (включая полусухожильную) вынуждены брать на себя основную работу по разгибанию бедра.
Доминирование хамстрингов: Это приводит к их хронической перегрузке, спазму, укорочению и высокому риску растяжений.
Перегрузка разгибателей спины: Они также включаются, чтобы компенсировать слабую ягодичную.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Необходимо сочетать укрепление мышцы (особенно в эксцентрическом режиме) с упражнениями на ее растяжку и мобилизацию, а также с активацией большой ягодичной.
Румынская тяга: "Золотой стандарт" для развития силы и гибкости хамстрингов.
Сгибание ног в тренажере (лежа, сидя, стоя): Позволяет прицельно нагрузить мышцу.
Нордические сгибания (Nordic Hamstring Curls): Одно из лучших упражнений для эксцентрического укрепления и профилактики травм.
Ягодичный мост (особенно на одной ноге или со стопами на возвышении): Укрепляет всю заднюю цепь.
Статическая растяжка: Сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед. Наклониться к ней с прямой спиной. Для акцента на полусухожильной можно слегка повернуть стопу внутрь.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка задней поверхности бедра на массажном роллере или мяче.