Особенность: Это не одна мышца, а мощная группа из трех продольных мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая), которые идут по обе стороны от позвоночника от таза до черепа.
Прикрепление: Множественные точки на ребрах, поперечных и остистых отростках позвонков по всей длине, до основания черепа.
Иннервация: Задние (дорсальные) ветви спинномозговых нервов.
✅ Основные функции
При двустороннем сокращении: Разгибает позвоночник, удерживает тело в вертикальном положении. Верхние пучки разгибают голову и шею.
При одностороннем сокращении: Наклоняет позвоночник в свою сторону. Верхние пучки наклоняют и поворачивают голову.
Дыхание: Часть волокон (подвздошно-реберная мышца) крепится к ребрам и помогает в акте выдоха, опуская их.
Ключевая роль: Является главным стабилизатором позвоночника, работая в изометрическом режиме во всех глобальных упражнениях (приседания, тяги, жимы стоя) для удержания нейтрали спины.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Мышца, выпрямляющая позвоночник — это фундамент безопасности и силы во всех упражнениях, выполняемых стоя или в наклоне. Ее слабость — прямой путь к скруглению спины под нагрузкой и, как следствие, к травмам межпозвонковых дисков. Ее укорочение и спазм (особенно в поясничном отделе) — одна из главных причин гиперлордоза и хронических болей в пояснице. Умение тренера научить клиента правильно активировать и укреплять эти мышцы — залог безопасного и долгосрочного прогресса.
Дисфункция: Скругление спины во время становой или румынской тяги, "клевок" тазом в приседаниях.
Укорочение/Гипертонус (чаще в поясничном отделе):
Осанка: Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз).
Боль: Ноющая, "тупая" боль в пояснице, особенно после долгого сидения или стояния.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на выносливость (Тест Биринга-Соренсена):
Как делать: Клиент лежит на кушетке лицом вниз так, чтобы таз был на краю, а корпус висел в воздухе. Тренер фиксирует ноги. Клиент поднимает корпус до нейтрального положения и удерживает его на время.
Что оцениваем: Неспособность удержать положение более 60 секунд может указывать на недостаточную выносливость.
Визуальная оценка: Оцените изгибы позвоночника клиента в положении стоя и понаблюдайте за сохранением нейтрали во время выполнения наклонов и приседаний.
Пальпация: Прощупайте мышечные валики по бокам от позвоночника.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости разгибателей спины, тело пытается стабилизировать корпус другими способами.
Перегрузка ягодичных и хамстрингов: Эти мышцы берут на себя избыточную работу по разгибанию корпуса.
Вовлечение широчайших мышц: Клиент может пытаться стабилизировать спину за счет напряжения широчайших.
При укорочении разгибателей в поясничном отделе:
Ослабление пресса и ягодиц: Эти мышцы рефлекторно "выключаются", что усугубляет передний наклон таза и гиперлордоз.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Необходимо различать работу на выносливость (изометрическое удержание) и на силу (динамические разгибания).
Становая тяга и Румынская тяга: Лучшие глобальные упражнения для развития силы всей задней цепи, включая разгибатели позвоночника.
Гиперэкстензия: Позволяет прицельно поработать над разгибателями спины. Важно: движение должно происходить за счет сгибания в тазу, а не в пояснице, а в верхней точке не должно быть переразгибания.
"Доброе утро" (good morning): Отличное упражнение для развития силы разгибателей в статическом режиме.
"Супермен": Базовое упражнение с собственным весом для активации и укрепления.
"Птица-собака": Учит стабилизировать позвоночник при асимметричной нагрузке.
Растяжка ("Поза ребенка"): Клиент садится на пятки и вытягивает руки вперед, скругляя спину для мягкого растяжения.
"Кошка-корова": Отличное упражнение для мобилизации и улучшения контроля над позвоночником.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка мышечных валиков вдоль позвоночника (не самого позвоночника!) на двойном массажном мяче.