Мышца, выпрямляющая позвоночник

✅ На латыни - erector spinae

✅ Функции:

- При двустороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, удерживает туловище в вертикальном положении

- При одностороннем сокращении – наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону

- Верхние пучки тянут голову в свою сторону

- Участвует в дыхании

✅ Точки начала:

- Боковой гребень крестца

- Дорсальная поверхность крестца

- Остистые отростки поясничных позвонков

✅ Прикрепление:

- Поперечные отростки 4-6 шейных и всех грудных позвонков

- Углы верхних 5-7 и нижних 8-10 ребер

- Остистые отростки грудных и шейных позвонков

- Сосцевидный отросток

✅ Иннервация:

Дорсальные ветви спинно-мозговых нервов

Состоит из длиннейшей мышцы, подвздошно-реберной и остистой

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, тендинопатия, патологии позвоночника, патологии внутренних органов

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест «супермен»
Клиент лежит лицом вниз, руки вытянуты вперёд. Тренер просит приподнять голову, грудь и руки от опоры, удерживая поясницу. Быстрое утомление или боль в поясничной области указывают на слабость или перенапряжение мышцы.
📍 Резистивное разгибание корпуса
Клиент сидит на скамье со скрученным торсом вперёд, тренер кладёт ладони на лопатки и просит разгибать спину вверх, оказывая сопротивление. Боль или слабость говорят о дисфункции.
📍 Пассивная растяжка в положении сидя
Клиент сидит, ноги вытянуты, торс наклонён вперёд. Тренер фиксирует бёдра и накладывает лёгкое давление на спину, оценивая гибкость и боль в мышцах выпрямления.
📍 Пальпация при наклоне вперёд–назад
Клиент медленно сгибает и разгибает туловище, тренер пальпирует мышечные валики вдоль остистых отростков, выявляя участки гипертонуса или болезненности.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в поясничном и грудном отделах позвоночника, иррадиирующие в ягодицы.
📍 Ограничение разгибания спины и ощущение «жесткости» при попытке выпрямиться.
📍 Сутулость в положении стоя и при ходьбе, компенсаторное переразгибание в пояснице.
📍 Усталость и «провал» корпуса при длительном стоянии или наклоне вперёд.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Перенапряжение подвздошно-поясничной мышцы для стабилизации поясницы при слабости выпрямителя.
📍 Гиперактивация ягодичных мышц при разгибании корпуса, заменяя функцию выпрямителя спины.
📍 Вовлечение задней поверхности бёдер (полусухожильная, двуглавая) для поддержки наклона вперёд–назад.
📍 Активация трапециевидной мышцы (нижнего и среднего пучков) для стабилизации грудного отдела.

✅ Упражнения
📍 «Супермен» на фитболе
Клиент лежит животом на фитболе, руки вдоль головы, приподнимает грудь и ноги, тренер контролирует положение таза.
📍 Гиперэкстензия на римском стуле
Клиент закреплён за таз, наклоняется вперёд–назад, фокусируясь на работе выпрямителя спины.
📍 Тяга штанги в наклоне
Клиент в наклоне 45°, тянет штангу к животу, сводя лопатки и удерживая нейтральный изгиб позвоночника.
📍 TRX «супермен»
Клиент лежит лицом вниз, ступни в петлях, руки вытянуты вперёд; выполняет разгибание корпуса, поднимая грудь.
📍 TRX обратная тяга
Клиент висит лицом к петлям, держит ручки, наклоняется вперёд и тянет корпус к петлям, сводя лопатки и активируя выпрямитель.
📍 Растяжка «поза ребёнка»
Из положения на четвереньках клиент садится на пятки, тянет руки вперёд, опуская лоб к полу, растягивая всю спину.
📍 Кошка-корова
В положении на четвереньках клиент прогибает и округляет спину, мягко растягивая выпрямитель и сгибательные мышцы.
📍 «Пилатес-ноль»
Клиент лежит на спине, подтягивает колени к груди, качается вперёд-назад, контролируя работу выпрямителя.
📍 Ролл-ап
Из положения лёжа клиент медленно скручивается в сидячее, расправляя спину, затем медленно опускается назад, удерживая выпрямитель в работе.

...