Основная:Опускает нижние ребра вниз и назад, участвуя в акте форсированного выдоха.
Второстепенная: Помогает стабилизировать грудо-поясничный переход.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Задняя нижняя зубчатая мышца — это важный "игрок" в стабильности кора и правильном дыхании. Она работает в тесной связке с диафрагмой и мышцами живота. Ее спазм и наличие триггерных точек — одна из частых причин боли в нижней части спины, которую можно спутать с болью в квадратной мышце поясницы или разгибателях. Дисфункция этой мышцы может нарушать механику выдоха, что особенно заметно при интенсивных кардио-нагрузках.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Ноющая, глубокая боль в области нижних ребер и в верхней части поясницы, которая может усиливаться при глубоком дыхании, кашле или наклонах.
Дыхание: Ощущение "неполного" выдоха, как будто "воздух застревает".
Дисфункция: Быстрая утомляемость при интенсивном дыхании (например, в HIIT).
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на пальпацию при форсированном выдохе:
Как делать: Тренер кладет ладони на область нижних ребер клиента сзади и просит его сделать максимально резкий и полный выдох (как будто задувает свечи).
Что оцениваем: Появление боли под пальцами или явное напряжение/уплотнение в мышце.
Наблюдение за дыханием: Оцените, как движутся нижние ребра клиента. При здоровом паттерне на вдохе они должны расходиться в стороны ("ручки ведра"), а на выдохе — опускаться и сходиться.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При дисфункции этой мышцы, тело пытается выполнить форсированный выдох другими способами.
Гиперактивность мышц живота: Прямая и косые мышцы живота перенапрягаются, чтобы "выдавить" воздух.
Перегрузка квадратной мышцы поясницы: Эта мышца берет на себя избыточную стабилизирующую функцию, что может приводить к боли в пояснице.
Вовлечение широчайшей мышцы спины: Широчайшая может пытаться компенсировать слабость в стабилизации грудо-поясничного перехода.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Цель — восстановить нормальную подвижность нижних ребер и улучшить механику выдоха.
Дыхание с акцентом на выдох: Лежа на спине, колени согнуты. Клиент делает спокойный вдох, а затем медленный, длинный и полный выдох через сжатые губы, стараясь почувствовать, как нижние ребра опускаются и "втягиваются" внутрь.
Дыхание с сопротивлением (с резинкой): Клиент оборачивает вокруг нижних ребер эластичную ленту. На выдохе он должен почувствовать, как лента сжимается, а на вдохе — как она растягивается.
"Кошка-корова": Улучшает общую подвижность позвоночника и ребер.
Растяжка боковой поверхности корпуса: Стоя, клиент поднимает одну руку вверх и наклоняется в противоположную сторону.
Ротация в грудном отделе ("Книжка" лежа на боку): Отлично мобилизует реберно-позвоночные суставы.
Упражнения на активацию кора: Планка, "мертвый жук", "птица-собака" — все они улучшают стабильность грудо-поясничного перехода.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная прокатка на роллере или мяче области нижних ребер (боковой и задней поверхности).