Прикрепление: Хрящи нижних 3-4 ребер и белая линия живота.
Иннервация: Межреберные нервы и ветви поясничного сплетения.
✅ Основные функции
При одностороннем сокращении: Наклоняет корпус в свою сторону (латерофлексия) и вращает его в свою же сторону.
При двустороннем сокращении: Сгибает позвоночник (помогает в скручиваниях).
Ключевая роль: Работает вместе с поперечной мышцей живота для увеличения внутрибрюшного давления и стабилизации поясничного отдела.
Комментарий по вращению:
Наружная и внутренняя косые мышцы работают как диагональные пары. При повороте корпуса вправо, одновременно сокращаются левая наружная косая и правая внутренняя косая мышцы.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Внутренняя косая мышца — это ключевой стабилизатор таза и поясницы. Она является важной частью "внутреннего корсета" наряду с поперечной мышцей живота. Ее слабость приводит к нестабильности, "перекосу" таза и повышает риск болей в пояснице. Укрепление этой мышцы необходимо для безопасного выполнения всех асимметричных и вращательных движений.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль в боковой части живота, в пояснице, которая может отдавать в пах.
Слабость: Заметное снижение силы при вращательных движениях, нестабильность корпуса.
Осанка: Может наблюдаться боковой наклон или ротация таза.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на скручивание с поворотом: Аналогично тесту для наружной косой, оценивается сила, амплитуда и симметрия.
Тест "Боковая планка": Неспособность удержать таз поднятым указывает на слабость всей боковой цепи, включая внутреннюю косую.
Тест "Мертвый жук": Неспособность удержать поясницу прижатой к полу при опускании конечностей говорит о слабости глубоких стабилизаторов, включая внутреннюю косую.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости внутренних косых, тело ищет другие способы стабилизации.
Гиперактивность прямой мышцы живота и сгибателей бедра: Клиент пытается выполнить вращение и стабилизацию за счет этих более сильных, но не предназначенных для этого мышц.
Перегрузка квадратной мышцы поясницы: Эта мышца на спине берет на себя избыточную стабилизирующую функцию.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения для внутренней косой часто совпадают с упражнениями для наружной, но акцент делается на качестве контроля и стабильности.
Боковая планка (статическая и динамическая): "Золотой стандарт" для развития боковой стабильности.
"Дровосек" (wood chop) и "Обратный дровосек" на блоке: Лучшие упражнения для тренировки вращательной силы.
"Русский твист" (russian twist): Классическое упражнение. Важно: выполнять с прямой спиной.
"Мертвый жук" (dead bug): Развивает способность стабилизировать таз при движении конечностей.
"Птица-собака" (bird-dog): Учит стабилизировать корпус в условиях асимметричной опоры.
"Прогулка фермера" с весом в одной руке: Мощнейшее упражнение на анти-латерофлексию.
Статическая растяжка: Стоя, поднять одну руку вверх и наклониться в противоположную сторону.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная прокатка боковой поверхности корпуса на массажном роллере.