Внутренняя косая

✅ На латыни - obliquus internus abdominis

✅ Функции:

- При одностороннем сокращении – вращает туловище в свою сторону

- При двустороннем – опускает ребра и сгибает позвоночник

✅ Точки начала:

- Гребень подвздошной кости

- Паховая связка

✅ Прикрепление:

- Хрящи нижних 3-4 ребер

- Белая линия живота

✅ Иннервация:

Межреберные нервы и ветви поясничного сплетения

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест «Dead Bug»
Клиент лежит на спине, руки вытянуты вверх, колени согнуты. Тренер фиксирует поясничный отдел и просит поочерёдно опускать противоположную руку и ногу к полу, оценивая удержание «втягивания» живота и стабильность таза.
📍 Резистивное скручивание корпуса сидя
Клиент сидит, ноги согнуты, руки за головой. Тренер кладёт ладонь на бок грудной клетки и просит скручивать корпус в сторону, оказывая сопротивление. Боль или слабость указывают на дисфункцию внутренней косой.
📍 Тест бокового удержания таза
Клиент ложится на бок и поднимает таз от опоры, удерживая прямую линию тела. Тренер фиксирует плечевой пояс и таз и измеряет время удержания: быстрое провисание свидетельствует о слабости внутренней косой.
📍 Пальпация при активном подтягивании таза
Клиент в положении лёжа на спине подтягивает таз к грудной клетке («скручивание вперёд»), тренер пальпирует боковую область живота ниже ребер, отмечая напряжение или болезненность.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в боковой области живота и в пояснице при скручиваниях и боковых наклонах.
📍 Снижение контроля таза: перекос таза и проблемы с выравниванием при ходьбе или беге.
📍 Утомляемость корпуса при выполнении поворотных и боковых движений.
📍 Компенсаторное переразгибание поясницы при попытках стабилизировать корпус.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Избыточная активация прямой мышцы живота при скручиваниях вместо внутренней косой.
📍 Перенапряжение подвздошно-поясничной мышцы для стабилизации таза при слабости косой.
📍 Гиперактивация ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины для фиксации таза и поясницы.
📍 Вовлечение внешних межрёберных мышц и зубчатых мышц для подъёма грудной клетки при ограничении работы косой.

✅ Упражнения
📍 Косые скручивания с удержанием таза
Клиент лежит на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняет скручивание корпуса, прижимая правый локоть к левому колену (и наоборот), тренер следит, чтобы таз не отрывался от опоры.
📍 Боковые подъёмы корпуса лёжа на боку
Клиент лежит на боку, ноги выпрямлены, опирается локтем нижней руки; выполняет подъём корпуса в боковой планке, тренер фиксирует таз и плечо.
📍 Русский твист с гантелью
Клиент сидит, корпус откинут назад под 45°, держит гантель обеими руками; выполняет скручивания в стороны без смещения таза.
📍 TRX-скручивание в наклоне
Клиент стоит лицом к подвесной системе, держит ручки, корпус наклонён назад; тянет себя к петлям, скручивая таз в стороны, тренер контролирует амплитуду.
📍 TRX-боковая планка с подтягиванием колена
В боковой планке на петлях клиент подтягивает верхнее колено к локтю, тренер следит за ровностью линии тела и акцентом на внутренней косой.
📍 Статическая растяжка бокового корпуса
Клиент стоит, одну руку поднимает над головой и наклоняется в противоположную сторону, удерживая растяжку 20–30 с, тренер фиксирует таз.
📍 Растяжка «рука за спиной»
Клиент сидит, руку заводит за спину и вверх, другой рукой аккуратно тянет локоть вниз и в сторону, растягивая боковую область живота.
📍 Pilates «Сотня» с акцентом на косые
Клиент лёжа выполняет упражнение «Сотня», поднимает ноги и корпус, совершает короткие пульсирующие движения руками, «втягивая» живот и контролируя боковые мышцы.
📍 Pilates боковое скручивание лёжа
Клиент лежит на боку, опираясь локтем, подтягивает таз и корпус к противоположному плечу, удерживая противоположное бедро прижатым к полу.

...