Поперечная мышца живота

✅ На латыни - transversus abdominus

✅ Функции:

- Уплощает стенку живота

- При двустороннем сокращении – уменьшает размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)

✅ Точки начала:

- Хрящи нижних ребер

- Грудо-поясничная фасция

✅ Прикрепление:

Белая линия живота

✅ Иннервация:

Межреберные нервы и ветви поясничного сплетения

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест «втягивания живота»
Клиент лежит на спине, колени согнуты, стопы на полу. Тренер помещает пальцы чуть медиальнее передней верхней ости подвздошной кости и просит «втянуть» живот, не изменяя положения таза и грудной клетки. Отсутствие подъёма пальцев или их опускание свидетельствует о слабости поперечной мышцы.
📍 Тест выносливости в положении планки на предплечьях
Клиент принимает упор на предплечьях и носках, удерживает прямую линию тела. Время до провала корпуса или «провисания» поясницы показывает выносливость и контроль поперечной мышцы.
📍 Тест динамического контроля таза (тест «Dead Bug»)
Клиент лежит на спине, руки выпрямлены вверх, ноги согнуты в коленях. При поочерёдном опускании противоположной руки и ноги тренер фиксирует поясницу, оценивая её контакт с поверхностью — потеря контакта говорит о недостатке стабилизации.
📍 Пальпация при глубоком выдохе
Тренер кладёт ладонь на живот чуть выше лобка, клиент делает полный выдох, «втягивая» пупок к позвоночнику. Жёсткость или болезненность в точке пальпации указывают на повышенный тонус или дисфункцию.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Недостаточная стабильность корпуса при движениях — «проваливание» поясницы.
📍 Боль в поясничной области и тазу, особенно при подъёме тяжестей.
📍 Выступающий «брюшной кошелёк» при попытке «затянуть» живот.
📍 Смещение таза в передний наклон и усиление поясничного лордоза.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Избыточная активация прямой мышцы живота при попытке стабилизации.
📍 Подключение подвздошно-поясничной мышцы и ягодичных для удержания корпуса.
📍 Гиперактивация грудных мышц и широчайшей мышцы спины для контроля положения туловища.
📍 Вовлечение мышц тазового дна и наружных косых мышц живота вместо поперечной.

✅ Упражнения
📍 Планка на предплечьях
Клиент принимает положение упора на предплечьях и носках, удерживает прямую линию тела, «втягивая» живот и фиксируя таз.
📍 Dead Bug
Из положения лёжа на спине клиент поочерёдно опускает противоположные руку и ногу к полу, удерживая поясницу прижатой к опоре.
📍 Bird Dog
Клиент в положении на четвереньках выпрямляет противоположные руку и ногу, контролируя неподвижность корпуса.
📍 Статическая боковая планка
Клиент на боку упирается предплечьем и боковой стороной стопы, удерживает прямую линию тела, активируя глубину корпуса.
📍 TRX-«выпад» (Fallout)
Клиент стоит лицом к подвесной системе, держит ручки и плавно уходит корпусом вперёд, удерживая бедра и позвоночник в одной плоскости.
📍 TRX-планка
Клиент принимает упор в петлях на прямых руках или предплечьях, удерживает корпус ровным, акцентируя «втягивание» живота.
📍 Статическая растяжка «поза ребёнка»
Клиент садится на пятки, тянет руки вперёд, лоб опускает к полу, расслабляя поясницу и боковые межреберья.
📍 Боковая растяжка корпуса стоя
Клиент ставит одну руку над головой и наклоняется в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы туловища.
📍 Пилатес-упражнение «сотня»
Из положения лёжа на спине клиент поднимает голову и плечи, вытягивает ноги под углом 45° и совершает прерывистые движения руками, удерживая таз неподвижным.
📍 Пилатес-подъём таза (Pelvic Curl)
Клиент лежит на спине, колени согнуты, стопы на полу; последовательно поднимает таз вверх, «скатывая» позвоночник, и медленно опускается, контролируя работу глубоких мышц корпуса.

...