Начало: Передняя поверхность лучевой кости и межкостная перепонка.
Прикрепление: Ладонная поверхность основания дистальной (ногтевой) фаланги большого пальца.
Иннервация: Срединный нерв.
✅ Основные функции
Основная: Сгибает дистальную (ногтевую) фалангу большого пальца.
Второстепенная: Помогает в сгибании всей кисти.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Длинный сгибатель большого пальца — это фундамент силы хвата. Без его адекватной работы невозможно надежно удерживать гриф штанги или гантели, что напрямую ограничивает прогресс во всех тяжелых тяговых и жимовых упражнениях. Его укорочение и наличие триггерных точек могут способствовать развитию синдрома запястного канала из-за компрессии срединного нерва. Слабость этой мышцы — частая причина того, что вес "вываливается" из рук раньше, чем устают целевые мышечные группы.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль по передней поверхности предплечья (со стороны большого пальца) и в самой "мякоти" большого пальца на ладони (тенар).
Слабость: Заметное снижение силы хвата, особенно щипкового (удержание блинов) и при обхвате грифа.
Дисфункция: Трудности с удержанием тяжелой штанги, "соскальзывание" большого пальца с грифа.
"Туннельные" симптомы: Онемение или покалывание в большом, указательном и среднем пальцах при подозрении на сдавление срединного нерва.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активное сопротивление:
Как делать: Тренер фиксирует проксимальную (ближнюю) фалангу большого пальца клиента и просит его согнуть только кончик, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль или явная слабость по сравнению с другой рукой.
Пассивный тест на растяжение:
Как делать: Тренер аккуратно разгибает большой палец клиента во всех суставах, отводя его назад.
Что оцениваем: Боль или резкое ограничение амплитуды указывают на укорочение.
Пальпация: Прощупайте мышечное брюшко на передней поверхности предплечья.
✅ Компенсаторные стратегии ("Цепная реакция" в теле)
При слабости длинного сгибателя большого пальца, тело пытается компенсировать это, перегружая другие мышцы.
Доминирование сгибателей других пальцев: Клиент пытается удержать вес за счет четырех пальцев, что делает хват нестабильным.
Вовлечение сгибателей кисти: Клиент чрезмерно сгибает кисть, пытаясь "зацепиться" за гриф, что перегружает запястье.
Использование "открытого" хвата: Клиент инстинктивно убирает большой палец из "замка", что снижает безопасность и силу хвата.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения направлены на улучшение силы и выносливости специфического хвата.
Изометрическое сгибание большого пальца: Клиент пытается согнуть кончик большого пальца, преодолевая сопротивление пальца тренера. Удержание 6-8 секунд.
Сгибание большого пальца с резинкой: Тонкая резинка используется для создания сопротивления при сгибании пальца.
Удержание блинов щипковым хватом: Клиент удерживает два или три гладких блина вместе.
Вис на перекладине (с "закрытым" хватом): Развивает статическую выносливость всех мышц хвата.
"Прогулка фермера": Функциональное упражнение №1 для развития силы хвата.
Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед ладонью вверх. Другой рукой мягко тянет большой палец на себя и вниз.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная "прокатка" передней поверхности предплечья на массажном роллере или мяче, а также самомассаж области тенара (возвышения большого пальца) на ладони.