Особенность: Располагаются под наружными межреберными мышцами, их волокна идут косо вниз и назад (противоположно наружным).
Начало: Верхний край нижележащего ребра.
Прикрепление: Нижний край вышележащего ребра.
Иннервация: Межреберные нервы.
✅ Основные функции
Основная:Опускают ребра во время активного (форсированного) выдоха, сужая грудную клетку.
✅ Зачем тренеру знать про эти мышцы?
Внутренние межреберные мышцы — это "мотор" форсированного выдоха. В состоянии покоя выдох происходит пассивно, но при интенсивной физической нагрузке, когда нужно быстро "вытолкнуть" воздух, чтобы сделать следующий вдох, именно эти мышцы (вместе с мышцами живота) вступают в игру. Их сила и выносливость напрямую влияют на дыхательную производительность клиента во время HIIT, круговых тренировок и интенсивного кардио. Слабость этих мышц может приводить к ощущению "нехватки воздуха" и быстрой утомляемости.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дыхание: "Застревание" на вдохе, ощущение неполного выдоха.
Боль: Боль или напряжение между ребрами, особенно при кашле, чихании или интенсивном дыхании.
Дисфункция: Быстрая одышка при нагрузках, неспособность поддерживать высокий темп дыхания.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на экскурсию грудной клетки: Измерение разницы в обхвате грудной клетки на вдохе и выдохе. Уменьшенная разница может указывать на слабость как наружных, так и внутренних межреберных мышц.
Наблюдение за форсированным выдохом:
Как делать: Попросите клиента сделать максимально резкий и полный выдох ("ха!").
Что оцениваем: Визуально и пальпаторно оцените, насколько активно и симметрично опускаются и сжимаются ребра. Вялое движение может указывать на слабость.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости внутренних межреберных, тело пытается выполнить форсированный выдох за счет других мышц.
Гиперактивность мышц живота: Прямая, косые и поперечная мышцы живота перенапрягаются, чтобы "выдавить" воздух из легких, что может приводить к избыточному напряжению в брюшной стенке.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Цель — улучшить механику и силу активного выдоха.
Дыхание с акцентом на форсированный выдох: Клиент делает спокойный вдох, а затем резкий, короткий и полный выдох через рот, стараясь максимально "сжать" и опустить ребра.
Дыхание с сопротивлением (с резинкой): Клиент оборачивает вокруг грудной клетки эластичную ленту. На форсированном выдохе он должен почувствовать, как лента сжимается.
Упражнения с медицинболом (броски, удары): Любые баллистические движения, синхронизированные с мощным выдохом (например, удар мячом о пол), отлично тренируют мышцы форсированного выдоха.
"Кошка-корова": На фазе "злой кошки" (скругление спины) выполняется максимальный выдох, что помогает активировать внутренние межреберные и мышцы живота.
Планка с акцентом на выдох: В положении планки клиент выполняет мощные выдохи, стараясь "втянуть" ребра.
Растяжка боковой поверхности корпуса: Стоя, клиент поднимает одну руку вверх и наклоняется в противоположную сторону, чтобы улучшить общую подвижность грудной клетки.
Мобилизация грудного отдела на роллере: "Раскрытие" грудного отдела улучшает подвижность ребер и общую механику дыхания.