Особенность: Самая глубокая мышца заднего отсека голени. Ее мощное сухожилие огибает медиальную (внутреннюю) лодыжку и веером расходится по всей подошвенной поверхности стопы.
Начало: Задняя поверхность большеберцовой и малоберцовой костей, межкостная перепонка.
Прикрепление: Бугристость ладьевидной кости, все клиновидные кости, основания II-IV плюсневых костей.
Иннервация: Большеберцовый нерв.
✅ Основные функции
Основная:Супинирует (инвертирует) стопу (поднимает ее внутренний край).
Второстепенная: Помогает в подошвенном сгибании стопы.
Ключевая роль: Является главным динамическим стабилизатором медиального (внутреннего) продольного свода стопы.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Задняя большеберцовая мышца — это "главный архитектор" свода стопы. Ее слабость — это основная причина развития приобретенного плоскостопия (гиперпронации) у взрослых. Когда эта мышца не работает, свод "падает", что запускает целую цепную реакцию проблем: вальгус колена, внутренняя ротация бедра, передний наклон таза и боль в пояснице. Укрепление этой мышцы — фундаментальный аспект в работе с клиентами, у которых есть плоскостопие и связанные с ним боли.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде удлинения и слабости.
Боль: Боль по внутренней поверхности голени (часто путают с "шинсплинтом"), за внутренней лодыжкой или в своде стопы.
Дисфункция: Нестабильность голеностопа, быстрая утомляемость при ходьбе и беге.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест "подъем на носок на одной ноге" (Single Leg Heel Raise):
Как делать: Попросите клиента встать на одну ногу и выполнить подъем на носок.
Что оцениваем: Наблюдаем за стопой сзади. В норме при подъеме пятка должна смещаться внутрь (в супинацию) за счет работы задней большеберцовой. Если пятка остается на месте или "заваливается" наружу, это классический признак слабости.
Тест на активное сопротивление:
Как делать: Клиент сидит. Тренер просит его выполнить подошвенное сгибание и супинацию (повернуть стопу внутрь и вниз), оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль или явная слабость.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабой задней большеберцовой, ее функции пытаются взять на себя другие мышцы.
Перегрузка сгибателей пальцев: Длинные сгибатели пальцев перенапрягаются, пытаясь "вцепиться" в пол и удержать свод.
Доминирование малоберцовых мышц: Сильные мышцы-антагонисты (малоберцовые) "затягивают" стопу в еще большую пронацию.
Вовлечение передней большеберцовой: Она пытается компенсировать нестабильность, что может приводить к ее перегрузке.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения направлены на укрепление ослабленной мышцы и обучение нейромышечному контролю над сводом стопы.
"Короткая стопа" (short foot exercise): Основное упражнение для активации. Клиент сидит, стопа на полу. Он пытается "сократить" стопу, подтягивая головки плюсневых костей к пятке, формируя "арку", при этом пальцы остаются расслабленными.
Подъемы на носки (с акцентом на супинацию): Во время подъема на носки тренер дает команду "старайтесь поднять пятку и провернуть ее внутрь".
Инверсия стопы с резинкой: Клиент сидит, эспандер закреплен снаружи. Он выполняет движение поворота стопы внутрь против сопротивления.
Ходьба на наружных сводах стоп: Учит активировать мышцу в динамике.
Статическая растяжка антагонистов (малоберцовых мышц): Сидя, клиент захватывает стопу и аккуратно поворачивает ее внутрь (инверсия).
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка свода стопы на массажном мяче.
Интеграция: Во время приседаний и выпадов использовать вербальную команду «создай арку в стопе, не давай ей заваливаться».