Вернуться к списку

Плечелучевая

✅ Анатомический "паспорт"

  • Латинское название: Brachioradialis
  • Особенность: Является самой поверхностной мышцей на лучевой (наружной) стороне предплечья, формируя его объем.
  • Начало: Латеральный (наружный) край плечевой кости (чуть выше локтя).
  • Прикрепление: Шиловидный отросток лучевой кости (у запястья).
  • Иннервация: Лучевой нерв.

✅ Основные функции

  • Основная: Мощно сгибает предплечье в локтевом суставе (особенно эффективна при нейтральном положении кисти).
  • Второстепенная: Помогает возвращать предплечье в нейтральное положение как из пронации, так и из супинации.

✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?

Плечелучевая мышца — это ключевой игрок в силе сгибания локтя, наряду с бицепсом и плечевой мышцей. Она особенно активна при нейтральном ("молотковом") и пронированном (обратном) хвате. Укрепление этой мышцы не только увеличивает объем предплечья, но и напрямую повышает силовые показатели во всех тяговых упражнениях (подтягивания, тяги) и при переноске тяжестей ("прогулка фермера"). Ее перегрузка может быть одной из причин боли в наружной части локтя, имитируя "локоть теннисиста".

📍 Проявления мышечного дисбаланса

  • Боль: Боль и болезненность по наружной поверхности предплечья, особенно ближе к локтю.
  • Слабость: Заметное снижение силы при сгибании руки "молотковым" или обратным хватом.
  • Утомляемость: Быстрая усталость предплечий при удержании тяжестей или в тяговых упражнениях.

📍 Диагностические тесты для тренера

  • Тест на силу сгибания в нейтральном положении:
  1. Как делать: Локоть клиента согнут на 90 градусов и прижат к боку, предплечье в нейтральном положении ("молотковый" хват). Тренер просит клиента согнуть руку, оказывая сопротивление.
  2. Что оцениваем: Боль или явная слабость по сравнению с другой рукой.
  • Пальпация: Мышца легко пальпируется на наружной стороне предплечья при сгибании локтя с сопротивлением. При дисфункции часто обнаруживаются болезненные уплотнения.

✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)

При слабости плечелучевой мышцы, тело пытается выполнить сгибание локтя другими мышцами.
  • Доминирование бицепса: Клиент инстинктивно разворачивает кисть ладонью вверх (супинирует), чтобы максимально включить в работу бицепс.
  • Вовлечение плечевого сустава: Клиент "забрасывает" вес, помогая себе движением плеча вперед.
  • Перегрузка разгибателей кисти: Эти мышцы могут перенапрягаться, пытаясь стабилизировать запястье при слабом сгибателе.

✅ Коррекционные и развивающие упражнения

Важно: Для прицельной проработки плечелучевой мышцы необходимо использовать нейтральный ("молотковый") или пронированный (обратный) хват.
  • Сгибания рук "Молоток" с гантелями: Классическое и самое эффективное упражнение.
  • Сгибания рук со штангой обратным хватом: Прицельно нагружает плечелучевую и плечевую мышцы.
  • Сгибания рук в кроссовере с канатной рукоятью: Обеспечивает постоянное напряжение и нейтральный хват.
  • Подтягивания нейтральным хватом: Глобальное упражнение, которое мощно нагружает плечелучевую мышцу.
  • "Прогулка фермера": Упражнение №1 для развития статической выносливости этой мышцы и силы хвата.
  • Сгибания Зоттмана (zottman curls): Комплексное упражнение, эффективно прорабатывающее все сгибатели локтя.
  • Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед, сгибает кисть (ладонью к себе) и уводит ее в сторону мизинца (локтевое отклонение). Другой рукой можно мягко усилить натяжение.
  • Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная "прокатка" наружной поверхности предплечья на массажном роллере или мяче.