Особенность: Состоит из двух головок (длинной и короткой), является двусуставной мышцей (пересекает плечевой и локтевой суставы).
Начало:
Длинная головка: Надсуставной бугорок лопатки (ее сухожилие проходит через плечевой сустав).
Короткая головка: Клювовидный отросток лопатки.
Прикрепление: Бугристость лучевой кости и фасция предплечья.
Иннервация: Мышечно-кожный нерв.
✅ Основные функции
Сгибание в локте: Сгибает предплечье (особенно эффективно при супинированном хвате).
Супинация предплечья: Разворачивает предплечье ладонью вверх. Это ее ключевая и самая мощная функция.
Сгибание в плече: Помогает поднимать руку вперед.
Отведение плеча: Длинная головка помогает в начальной фазе отведения руки, особенно когда плечо находится в наружной ротации.
Стабилизация плеча: Длинная головка помогает удерживать головку плечевой кости в суставе.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Бицепс — это не только про эстетику "банки". Длинная головка бицепса — одна из самых частых "жертв" при импинджмент-синдроме и нестабильности плечевого сустава. Боль в передней части плеча, которую клиенты часто принимают за "растяжение дельты", очень часто является тендинопатией (воспалением) сухожилия длинной головки бицепса. Грамотный тренер должен уметь строить программу так, чтобы развивать бицепс, не перегружая при этом его уязвимое сухожилие.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль в передней части плеча (особенно при жимовых движениях или подъеме руки), боль в локтевом сгибе.
Слабость: Снижение силы при сгибании руки, особенно с супинацией.
Дисфункция: "Щелчки" в плечевом суставе, нестабильность.
Укорочение: Может способствовать "завернутому" положению плеча и сутулости.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу сгибания с супинацией:
Как делать: Клиент сидит, локоть согнут на 90 градусов. Тренер просит его одновременно согнуть руку и развернуть ладонь к потолку, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль в передней части плеча или слабость.
Тест Яргасона (Yergason's Test): Оценивает стабильность сухожилия длинной головки.
Пальпация: Прощупайте межбугорковую борозду на передней поверхности плечевой кости. Болезненность в этой зоне — характерный признак тендинопатии длинной головки.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости или болезненности бицепса тело пытается выполнить сгибание и супинацию другими мышцами.
Доминирование плечевой и плечелучевой мышц: Сгибание выполняется без супинации ("молотковый" хват), чтобы "выключить" бицепс.
Перегрузка стабилизаторов плеча: При нестабильности сухожилия длинной головки, другие мышцы вращательной манжеты перенапрягаются.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Для максимальной активации бицепса необходимо использовать супинацию. Для снижения нагрузки на длинную головку — избегать положений, где плечо выведено вперед.
Сгибания рук с гантелями (с супинацией): Классическое и самое эффективное упражнение.
Сгибания рук со штангой (прямой или EZ-гриф): Базовое упражнение для общей массы.
Сгибания рук на скамье Скотта: Обеспечивает прицельную нагрузку.
Сгибания рук "Молоток": Смещает акцент на плечевую и плечелучевую мышцы, но также нагружает бицепс.
Концентрированные сгибания: Для пикового сокращения.
Сгибания рук в кроссовере: Обеспечивают постоянное напряжение.
Подтягивания обратным хватом: Глобальное упражнение, где бицепс работает как мощный синергист.
Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку в сторону, упирается ладонью в стену и плавно поворачивает корпус в противоположную сторону.
Самомассаж (мфр) с мячом: Аккуратная проработка брюшка мышцы.