Двуглавая мышца плеча (бицепс)

✅ На латыни - biceps brachil

✅ Функции:

- Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе

- Сгибает плечо

- Длинная головка отводит плечо при внешней ротации предплечья

✅ Точки начала:

- Надсуставной бугорок лопатки (длинная головка)

- Клювовидный отросток лопатки (короткая головка)

✅ Прикрепление:

- Бугристость лучевой кости

- Фасция предплечья

✅ Иннервация:

Мышечно-кожный нерв (плечевое сплетение)

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация, апперкот-тест

- Возможные причины боли: тендинопатия длинной головки, надрыв места прикрепления, радикулопатия шейных сегметов

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное сгибание локтя в пронированном положении
Тренер кладёт ладонь на внутреннюю поверхность предплечья клиента и просит согнуть руку в локте, преодолевая сопротивление.
📍 Пассивное разгибание локтя
Клиент сидит, плечо стабилизировано, предплечье пронировано. Тренер берёт за запястье и плавно разгибает локоть, оценивая амплитуду и болезненность в области бицепса.
📍 Пальпация при активном сгибании
Клиент выполняет медленное сгибание локтя, тренер пальпирует переднюю поверхность плеча в области двуглавой мышцы, оценивая тонус и болезненность.
📍 Тест эксцентрической работы
Клиент сгибает локоть до угла 90°, затем медленно опускает предплечье под контролем тренера; дрожь или боль при опускании свидетельствуют о недостаточной эксцентрической выносливости.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в передне-медиальной части плеча, часто иррадиирующие к локтю.
📍 Снижение силы сгибания локтя, особенно при хвате снизу.
📍 Утомляемость при многократных сгибаниях локтя (работа с весом, подтягивания).
📍 Компенсаторное перенапряжение плечевой мышцы и бицепс-апоневроза при попытке сгибания.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Усиленная активация плечевой мышцы и локтевого разгибателя для сгибания вместо двуглавой.
📍 Перегрузка двуглавой мышцы плеча при хвате сверху (штанга) вместо акцента на бицепс.
📍 Вовлечение мышц предплечья и кисти для стабилизации при работе локтя.
📍 Подключение корпуса (erector spinae, rectus abdominis) для компенсации слабости при подъёме тяжестей.

✅ Упражнения
📍 Изометрическое сгибание локтя
Тренер кладёт ладонь на внутреннюю поверхность предплечья клиента и просит сгибать локоть, преодолевая сопротивление.
📍 Сгибание рук со штангой стоя
Клиент держит штангу хватом снизу на уровне бёдер и выполняет сгибание локтей, тренер контролирует положение локтей и корпуса.
📍 Сгибание рук с гантелями сидя
Клиент сидит, держит гантели хватом снизу и выполняет сгибание локтей, акцентируя работу двуглавой мышцы.
📍 Сгибание рук на нижнем блоке
Клиент стоит лицом к тренажёру, держит ручку блока хватом снизу и выполняет сгибание локтей, контролируя движение и стабильность корпуса.
📍 Сгибание локтя в подвесных петлях
Клиент стоит лицом к петлям, держит ручки локтями прижатыми к корпусу и выполняет сгибание локтей.
📍 TRX-молотковые сгибания
Клиент стоит боком к подвесной системе, держит ручки нейтральным хватом и выполняет сгибание локтей навстречу петлям.
📍 Статическая растяжка бицепса у стены
Клиент ставит руку боком к стене на уровне плеча и поворачивает корпус в противоположную сторону для мягкого растяжения передней поверхности плеча и бицепса.
📍 Растяжка рук за спиной
Клиент сцепляет руки за спиной и поднимает их вверх, растягивая переднюю часть плечевого пояса и двуглавую мышцу.
📍 Pilates Plank with Arm Curl
Из положения планки на предплечьях клиент выполняет сгибания локтей, удерживая корпус и таз стабильными.
📍 Pilates Curl Sitting
Клиент сидит на фитболе с лёгкими гантелями и выполняет сгибания локтей, контролируя осанку и работу корпуса.

...