Прямая мышца живота

✅ На латыни - rectus abdominis

✅ Функции:

- Наклоняет туловище вперед

- Поднимает таз при фиксированной грудной клетке

✅ Точки начала:

- Хрящи 5-7 ребер

- Мечевидный отросток грудины

✅ Прикрепление:

- Лобковый гребень

- Лобковый симфиз

✅ Иннервация:

Межреберные нервы и ветви поясничного сплетения

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, висцеральная, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: патологии внутренних органов, тендинопатия, синдром ACNES

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест подъёма корпуса из положения лёжа
Тренер просит клиента лечь на спину, согнуть колени, руки за головой или на груди и выполнить подъём корпуса к коленям. Оценивается качество подъёма, наличие смещения таза и болевые ощущения в области живота.
📍 Тест выносливости в положении планки на предплечьях
Клиент занимает упор на предплечьях и носках, удерживает прямую линию от головы до пят. Тренер измеряет время до появления прогиба в пояснице или «проваливания» таза.
📍 Пальпация при активном вталкивании живота
Тренер кладёт пальцы чуть выше лобка, клиент делает выдох, «втягивая» живот к позвоночнику. Жёсткость или болезненность в области прямой мышцы указывают на повышенный тонус или раздражение.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Снижение силы сгибания корпуса, затруднённые подъёмы туловища и наклоны вперёд.
📍 Избыточный поясничный лордоз при попытке вдоха или подъёма таза.
📍 Диастаз (расхождение брюшных мышц): выбухание средней линии живота при напряжении.
📍 Усталость и боль в пояснично-крестцовом отделе при длительном стоянии или выполнении работы в наклоне.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Усиленная активация подвздошно-поясничной мышцы для подъёма корпуса.
📍 Перенапряжение косых мышц живота при сгибании вместо прямой.
📍 Гиперактивация мышц-разгибателей спины (erector spinae) для стабилизации позвоночника.
📍 Вовлечение больших ягодичных мышц и задней поверхности бёдер при подъёмах из положения лёжа.

✅ Упражнения
📍 Скручивания на полу
Тренер инструктирует клиента лечь на спину, согнуть колени, руки за головой и выполнить скручивание корпуса, концентрируясь на работе прямой мышцы живота.
📍 Обратные скручивания на скамье
Клиент ложится на скамью головой вниз, держится за ручки, подтягивает согнутые в коленях ноги к груди, тренер следит за фиксированным положением таза.
📍 Подкручивание таза в висе на турнике
Клиент висит на перекладине, тренер даёт указание делать подкручивания таза при согнутых в коленных суставах ногах.
📍 TRX-скручивания в упоре
Клиент упирается ступнями в петли, принимает упор лёжа на предплечьях и выполняет скручивание корпуса к коленям, удерживая спину ровной.
📍 TRX-подъём корпуса в наклоне
Клиент стоит лицом к петлям, держит ручки, наклоняется назад и, напрягая прямую мышцу живота, возвращает корпус в вертикальное положение.
📍 Растяжка «поза кобры»
Из положения лёжа на животе клиент опирается прямыми руками и прогибается назад, растягивая переднюю поверхность туловища и прямую мышцу живота.
📍 Растяжка «ребёнок» с руками вдоль корпуса
Клиент из стойки на четвереньках садится ягодицами на пятки, руки вытягивает назад по полу, ощущая растяжение брюшного пояса.
📍 Pilates «Сотня»
Клиент лёжа на спине приподнимает голову и плечи, вытягивает ноги под углом ~45°, выполняет прерывистые движения руками, удерживая втягивание живота.
📍 Pilates «Ролл-ап»
Клиент лежит на спине, затем медленно скручивает корпус вперёд до сидячего положения и так же плавно возвращается назад, акцентируя контролируемую работу прямой мышцы живота.

...