Диафрагма

✅ На латыни - diaphragm

✅ Функции:

- Главная дыхательная мышца: при сокращении уплощается, способствуя вдоху

- Принимает сферически выпуклую форму при выдохе

- Участвует в создании внутрибрюшного давления в комплексе мышц пресса

✅ Точки начала:

- Мечевидный отросток

- 6 нижних ребер

- Тела поясничных позвонков

✅ Прикрепление:

Мышечные пучки от грудной, поясничной и реберной частей переходят в сухожильный центр, образуя купол

✅ Иннервация:

Диафрагмальный нерв (шейное сплетение)

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест экскурсии грудной клетки
Сантиметровую ленту кладут по окружности грудной клетки на уровне нижних рёбер. Клиент делает глубокий вдох и выдох, измеряют разницу. Разница менее 3–4 см указывает на ограничение подвижности диафрагмы.
📍 Снифф-тест
Клиент делает короткий резкий вдох («засунул нос»). Тренер наблюдает/пальпирует движение живота и нижних рёбер — асимметрия или слабая эскурсия говорят о дисфункции.
📍 Резистивное дыхание через тренажёр дыхательных мышц
Клиент вдохом преодолевает сопротивление дыхательного тренажёра (PowerBreathe или аналог). Боль или усталость в подреберье свидетельствуют о перегрузке диафрагмы.
📍 Пальпация при глубоком вдохе-выдохе
Тренер кладёт ладонь на живот выше пупка, клиент медленно вдыхает и выдыхает. Жёсткость или болезненность в подреберье указывают на гипертонус или спазм диафрагмы.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Поверхностное грудное дыхание с минимальной работой живота.
📍 Одышка и быстрая утомляемость при физической нагрузке.
📍 Боль или напряжение в пояснично-подреберной области и внизу грудной клетки.
📍 Нарушение осанки: «запавший» живот, выпрямленный поясничный лордоз.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Усиленная активация лестничных и грудинно-ключично-сосцевидных мышц для подъёма грудной клетки.
📍 Перенапряжение наружных межрёберных мышц при попытке глубокого вдоха.
📍 Гиперактивация мышц брюшного пресса при выдохе (чтобы поддержать органы).
📍 Вовлечение поясничного отдела (подвздошно-поясничной) для стабилизации туловища.

✅ Упражнения
📍 Дыхание с тренажёром дыхательных мышц
Клиент сидит прямо, держит мундштук тренажёра, делает медленные вдохи-выдохи, преодолевая сопротивление, тренер регулирует нагрузку.
📍 Диафрагмальное дыхание лёжа с утяжелением
Клиент лежит на спине, на живот кладут лёгкий мешочек (0,5–1 кг). При вдохе живот поднимается вместе с мешочком, выдох — аккуратное опускание.
📍 TRX-планка с акцентом на дыхание
Клиент в упоре на предплечьях и стопах в петлях, тренер просит чередовать глубокий вдох-выдох, наблюдая за движением таза и поясницы.
📍 TRX-растяжка грудной клетки
Клиент стоит лицом к точке крепления, держит ручки поднятыми над головой и отводит корпус назад для растяжения передней поверхности грудной клетки и зоны диафрагмы.
📍 Статическая растяжка в «позе ребёнка»
Клиент на коленях садится на пятки, руки вытянуты вперёд по опоре, лоб на полу — растягиваются межрёберные промежутки и диафрагма.
📍 Сидячая боковая растяжка корпуса
Клиент сидит, одна рука за головой, наклоняется в противоположную сторону, растягивая боковые и подреберные области.
📍 Pilates — импринтинг (имитация втягивания живота)
Клиент лёжа на спине, колени согнуты, при вдохе расширяет бока, при выдохе мягко «втягивает» живот к позвоночнику, тренер следит за контролем таза.
📍 Pilates — латеральное дыхание в положении лёжа на боку
Клиент лежит на боку, одну руку держит на уровне подреберья, делает вдох-выдох, ощущая боковое расширение межрёберного пространства и работу диафрагмы.

...