Особенность: Большая куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Является главной дыхательной мышцей.
Начало: Мечевидный отросток грудины, внутренние поверхности нижних шести ребер, тела верхних поясничных позвонков.
Прикрепление: Все мышечные пучки сходятся в центре, образуя сухожильный центр.
Иннервация: Диафрагмальный нерв.
✅ Основные функции
Дыхание (основная): При сокращении (на вдохе) купол диафрагмы уплощается и опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной клетке, что "засасывает" воздух в легкие. При расслаблении (на выдохе) купол поднимается, выталкивая воздух.
Стабилизация корпуса ("внутренний корсет"): При задержке дыхания и напряжении мышц живота (проба Вальсальвы) диафрагма создает внутрибрюшное давление, которое стабилизирует поясничный отдел позвоночника изнутри.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Диафрагма — это фундамент правильного дыхания и стабильности кора. У большинства клиентов, ведущих сидячий образ жизни, диафрагма функционально ослаблена ("ленивая"). Организм компенсирует это, используя для дыхания вспомогательные мышцы шеи (лестничные, ГКС). Это приводит к:
Поверхностному, неэффективному дыханию.
Хроническому напряжению и болям в шее.
Ослаблению кора и, как следствие, болям в пояснице.
Обучение клиента диафрагмальному дыханию — это не "эзотерика", а самый прямой и эффективный способ "перезагрузить" всю постуральную систему, снять напряжение с шеи и "включить" глубокие стабилизаторы живота.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде слабости и недостаточной активации.
Дыхание:Парадоксальное или "ключичное" дыхание. На вдохе живот втягивается, а грудная клетка и плечи поднимаются вверх.
Осанка: Сутулость, протракция головы (так как вспомогательные мышцы шеи постоянно перегружены).
Боль: Боль в нижней части спины (из-за слабости кора), хроническое напряжение в шее и надплечьях.
Дисфункция: Быстрая одышка при нагрузках, неспособность создать адекватное внутрибрюшное давление в тяжелых упражнениях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на паттерн дыхания:
Как делать: Клиент лежит на спине, колени согнуты. Тренер кладет одну свою руку на живот клиента, а другую — на грудь.
Что оцениваем: При спокойном вдохе первой должна подниматься рука на животе, а рука на груди — оставаться почти неподвижной. Если первой поднимается грудь или обе руки движутся одновременно, это признак дисфункции.
Тест на экскурсию грудной клетки: Измерение разницы в обхвате грудной клетки на вдохе и выдохе.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При "ленивой" диафрагме дыхательную функцию берут на себя мышцы, для этого не предназначенные.
Гиперактивность мышц шеи: Лестничные, ГКС, верхняя трапеция перегружаются, пытаясь "поднять" грудную клетку при каждом вдохе, что ведет к боли в шее и головным болям.
Перенапряжение разгибателей спины: Чтобы стабилизировать корпус из-за слабого "внутреннего корсета", мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в постоянном гипертонусе.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Цель — "разбудить" диафрагму и сделать диафрагмальное дыхание автоматическим паттерном.
Обучение диафрагмальному дыханию лежа: Основное упражнение. Лежа на спине, руки на животе и груди. Клиент учится делать вдох "в живот".
Диафрагмальное дыхание с утяжелением: Для прогрессии на живот кладется легкий блин или мешочек с песком.
Латеральное (боковое) дыхание: Сидя, клиент кладет руки на нижние ребра и на вдохе старается "толкать" их в стороны.
Интеграция дыхания в упражнения:
Планка с акцентом на дыхание: Клиент удерживает планку и выполняет глубокие диафрагмальные вдохи-выдохи.
"Мертвый жук" и "Птица-собака": Выполняются с синхронизацией дыхания (выдох на усилии).
Растяжка в "позе ребенка": Помогает растянуть ножки диафрагмы и мышцы спины.
Растяжка боковой поверхности корпуса: Улучшает подвижность ребер.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная прокатка на роллере грудного отдела позвоночника и самомассаж межреберных промежутков для улучшения подвижности грудной клетки.