Наружная запирательная

✅ На латыни - obturatorius externus

✅ Функции:

Вращает бедро наружу

✅ Точки начала:

Наружные поверхности лобковой и седалищной костей возле запирательного отверстия

✅ Прикрепление:

Вертельная ямка бедренной кости

✅ Иннервация:

Запирательный нерв (поясничное сплетение)

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивная внешняя ротация бедра в положении лёжа на животе
Клиент лежит лицом вниз, колено согнуто на 90°. Тренер кладёт ладонь на латеральную поверхность голени и просит вывернуть бедро наружу, оказывая сопротивление.
📍 Пассивная внутренняя ротация бедра в положении лёжа на боку
Клиент лежит на здоровом боку, верхняя нога согнута в коленном суставе. Тренер берёт за голень и медленно поворачивает бедро внутрь, оценивая диапазон и болезненность.
📍 Тест на давление под ягодичной складкой (Deep Gluteal Palpation)
Клиент стоит, нога слегка согнута и отведена назад. Тренер пальпирует область под ягодичной складкой (в проекции наружной запирательной), пока клиент совершает небольшую внешнюю ротацию бедра, отмечая болезненность.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль «глубоко» в ягодичной области и по задне-латеральной поверхности бедра при попытке внешней ротации.
📍 Ограничение амплитуды выворачивания бедра наружу и отведения назад.
📍 Снижение устойчивости таза при опоре на одну ногу.
📍 Изменения походки: вынужденная внутренняя ротация стопы для обхода болевой «зоны».

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Усиленная активация грушевидной, верхней и нижней близнецовых мышц для внешней ротации бедра.
📍 Перенапряжение средней ягодичной мышцы при попытках стабилизировать таз.
📍 Вовлечение подвздошно–поясничной мышцы и квадратной поясницы для фиксации таза.
📍 Гиперактивация поясничного отдела (erector spinae) при разгибании корпуса для снятия нагрузки с тазобедренного сустава.

✅ Упражнения
📍 Внешняя ротация бедра с эспандером лёжа на боку
Клиент лежит на здоровом боку, резиновая петля закреплена чуть выше колена, тренер просит отводить верхнюю ногу назад и наружу, контролируя ровное положение таза.
📍 «Ракушка» (Clamshell) с резинкой
Лёжа на боку с согнутыми коленями и стопами вместе, резинка над коленями, клиент разводит колени в стороны, не отрывая таза от опоры.
📍 Мостик с внешней ротацией бедра
Клиент лежит на спине, ноги согнуты, стопы на полу; при подъёме таза тренер просит повернуть бедро наружу перед выпрямлением, удерживая мостик.
📍 TRX–внешняя ротация в положении боковой планки
Клиент вкладывает голень в петлю, принимает боковую планку на предплечье; выполняет внешнюю ротацию бедра, поднимая колено в петле наружу.
📍 TRX–мостик с отведением и ротацией бедра
Лёжа спиной к петлям, одна нога в петле; при подъёме таза клиент отводит ногу наружу и удерживает положение.
📍 Статическая растяжка плоской позы «пирамида»
Клиент сидит, одна нога прямая вперёд, другая согнута за корпусом; наклоняется к прямой ноге, растягивая глубокие наружные роторы бедра.
📍 Растяжка внешней ротации лёжа на спине
Клиент лежит на спине, одна нога согнута и закинута на противоположное колено; прижимает бедро к груди для глубокого растяжения наружной запирательной.
📍 Pilates–«маленький нож» (Side Lying Leg Lifts)
Лёжа на боку без сопротивления, клиент выпрямляет верхнюю ногу и плавно поднимает её в сторону, удерживая корпус ровным и контролируя внешнюю ротацию.
📍 Pilates–«круги ногой» лёжа на боку
Клиент лежит на боку, выпрямленная верхняя нога описывает маленькие круги вперёд и назад, акцентируя работу глубоких внешних ротаторов бедра.

...