Иннервация: Мышечные ветви шейного сплетения (C3-C8).
✅ Основные функции
При одностороннем сокращении: Наклоняет шею в свою сторону (латерофлексия).
При фиксации позвоночника: Поднимает первое ребро, являясь важной вспомогательной мышцей вдоха.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Средняя лестничная мышца, наряду с передней, образует "лестничный треугольник" — узкое пространство, через которое проходят плечевое сплетение (нервы к руке) и подключичная артерия. Ее укорочение и спазм могут сдавливать эти структуры, вызывая боль, онемение и слабость в руке (синдром верхней апертуры грудной клетки). Кроме того, она является "индикатором" неправильного, поверхностного паттерна дыхания.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Осанка: Выраженная протракция головы ("текстовая шея").
Боль: Боль в боковой части шеи, которая может отдавать в плечо, по наружной стороне руки или в межлопаточную область.
Неврологические симптомы: Онемение, покалывание, "мурашки", слабость в руке, особенно при ношении тяжестей (например, в "прогулке фермера") или при подъеме руки.
Нарушение дыхания: Клиент дышит "верхом груди" и плечами, даже в покое.
📍 Диагностические тесты для тренера
Пассивный тест на растяжение: Клиент сидит ровно. Для растяжения правой мышцы, тренер фиксирует его правое плечо и мягко наклоняет голову влево. Появление тянущей боли по боковой поверхности шеи или воспроизведение знакомых клиенту симптомов в руке — явный признак дисфункции.
Тест Адсона: Тренер находит пульс на лучевой артерии. Просит клиента сделать глубокий вдох, задержать дыхание и повернуть голову в сторону тестируемой мышцы. Ослабление или исчезновение пульса — серьезный "красный флаг", указывающий на возможную компрессию.
Наблюдение за дыханием: Попросите клиента сделать несколько глубоких вдохов. Если вы видите, что вдох инициируется подъемом плеч и ключиц, а не расширением живота и нижних ребер, это говорит о гиперактивности лестничных мышц.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Укорочение лестничных мышц — это почти всегда следствие глобального дисбаланса.
Дисфункция диафрагмы: "Спящая" диафрагма — главная причина, по которой лестничные мышцы вынуждены брать на себя роль основных дыхательных мышц.
Гиперактивность верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку: Эти мышцы включаются в компенсаторный паттерн, пытаясь стабилизировать шею и плечевой пояс, что приводит к хроническому напряжению в надплечьях.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Основная стратегия — переобучить паттерн дыхания и скорректировать осанку, чтобы снять с лестничных мышц не свойственную им нагрузку.
Диафрагмальное дыхание: Ключевое упражнение. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Задача — научиться делать вдох так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди оставалась неподвижной.
Миофасциальный релиз (мфр): Очень аккуратный самомассаж с помощью массажного мяча области над ключицей, у боковой поверхности шеи.
Постизометрическая релаксация (пир): Клиент в положении легкого растяжения. На вдохе 5-7 секунд он мягко давит головой в сопротивляющуюся руку тренера. На выдохе расслабляется, и тренер увеличивает растяжение.
Упражнение "Кивок" (активация глубоких сгибателей шеи): Лежа на спине, клиент выполняет легкий кивок, что помогает "выключить" гиперактивные поверхностные мышцы.
Мобилизация грудного отдела на роллере: "Раскрытие" грудного отдела улучшает механику дыхания и осанку.