Подошвенная

✅ На латыни - plantaris

✅ Функции:

- Сгибает стопу

- Натягивает капсулу коленного сустава

✅ Точки начала:

Латеральный надмыщелок бедренной кости

✅ Прикрепление:

Вплетается в ахиллово сухожилие

✅ Иннервация:

Большеберцовый нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: плантарный фасциит, радикулопатия поясничных сегментов, тендинопатия ахилла

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест Томпсона (сокращение икроножных при пробе на подошвенном сгибании)
Клиент лежит лицом вниз, стопы свисают за край кушетки. Тренер сдавливает икроножные мышцы, оценивая наличие и амплитуду подошвенного сгибания стопы — слабость или асимметрия указывают на дисфункцию мышцы «подошвенного сухожилия».
📍 Резистивное подошвенное сгибание стопы в положении лёжа на спине
Клиент лежит на спине, нога выпрямлена. Тренер фиксирует голень, другой рукой прижимает подошвенную поверхность стопы и просит тянуть носок вниз, создавая сопротивление.
📍 Пальпация сухожилия при активном сгибании колена
Клиент лежит на животе, колено согнуто под 45°. При попытке сгибания колена тренер пальпирует участок между икроножными мышцами и ахилловым сухожилием, отмечая болезненность или уплотнение.
📍 Тест «ходьба на носках»
Клиент делает несколько шагов на носках. Неспособность удержать подъём или быстрая утомляемость свидетельствуют о слабости подошвенной мышцы.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и перенапряжение в области икр и задней поверхности колена.
📍 Снижение силы подошвенного сгибания стопы — «проваливание» при ходьбе и подъёме по лестнице.
📍 Нестабильность голеностопного сустава: ощущение «разболтанности» при опоре на носок.
📍 Утомляемость и судороги икроножной области при длительной ходьбе или беге.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Гиперактивация икроножной мышцы (musculus gastrocnemius) и камбаловидной мышцы (musculus soleus) для ног-сгибания стопы.
📍 Повышенная работа задней большеберцовой мышцы (musculus tibialis posterior) для стабилизации свода стопы.
📍 Активация мышц подошвы стопы (короткий сгибатель пальцев) при нагрузке на пальцы.
📍 Вовлечение передней большеберцовой мышцы (musculus tibialis anterior) при попытках контролировать опускание стопы.

✅ Упражнения
📍 Подъёмы на носки стоя
Клиент стоит прямо, руки — опора. Поднимается на носки максимально высоко, затем медленно опускается на пятки, фокусируясь на контроле через подошвенную мышцу.
📍 Сгибание колена лёжа в тренажёре
Клиент лежит лицом вниз, стопы под валиком. Выполняет сгибание колена, концентрируя усилие на подошвенной мышце и икроножных.
📍 Подъёмы на носки в полуприседе
Клиент приседает до угла 45° в коленях и выполняет подъёмы на носки из этого положения, удерживая корпус ровным.
📍 Сгибание колена в петлях TRX лёжа
Клиент лежит спиной к петлям, стопы зафиксированы в петлях. Подтягивает пятки к ягодицам, удерживая бедра и корпус неподвижными.
📍 Подъёмы на носки в петлях TRX стоя
Клиент стоит лицом к точке крепления, носки в петлях. Поднимается на носки, фиксируя равновесие за счёт напряжения подошвенной мышцы.
📍 Растяжка икроножных и подошвенной у стены
Клиент ставит пятку рабочей ноги на пол, носок упирает в стену. Сгибает колено к стене до лёгкого натяжения задней поверхности голени.
📍 Растяжка на платформе
Нога одной пяткой на краю платформы, носок свисает. Клиент медленно опускает пятку, растягивая область икр и подошвенной мышцы.
📍 Pilates — «перекаты стопы» на мяче
Клиент стоит, одну стопу ставит на небольшой мяч. Плавно перекатывает мяч подошвой, массируя подошвенную мышцу.
📍 Pilates — круговые движения стопой лёжа
Клиент лежит на спине, нога выпрямлена. Выполняет круги стопой сначала в одну сторону, затем в другую, контролируя каждое движение голеностопного сустава.

...