Ключевая роль: Динамически стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине, предотвращая ее смещение вперед во время движений.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Подостная мышца — это "анти-сутулость" для плечевого сустава. У большинства клиентов, ведущих сидячий образ жизни, мощные внутренние ротаторы (грудные, широчайшие) "заворачивают" плечи внутрь, а подостная мышца находится в удлиненном и функционально ослабленном состоянии. Эта слабость — одна из главных причин импинджмент-синдрома и болей в плече. Укрепление подостной мышцы — обязательный элемент любой грамотной тренировочной программы.
Боль: Глубокая, ноющая боль в задней части плеча, в области лопатки. Триггерные точки в этой мышце могут отдавать боль в переднюю часть плеча, бицепс и даже в предплечье.
Слабость: Заметная слабость при попытке повернуть руку наружу против сопротивления.
Дисфункция: "Щелчки" или боль в плече при подъеме руки в сторону или над головой.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу наружной ротации:
Как делать: Клиент стоит или сидит, локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку. Тренер кладет руку на тыльную сторону запястья и просит клиента повернуть руку наружу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Явная слабость или боль по сравнению с другой стороной.
Пальпация: Мышца легко пальпируется на задней поверхности лопатки, ниже ее ости. При дисфункции часто обнаруживаются болезненные уплотнения (триггерные точки).
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Когда подостная мышца слаба, тело пытается выполнить наружную ротацию другими мышцами.
Доминирование задней дельты: Клиент пытается не повернуть, а отвести руку назад, перегружая задний пучок дельтовидной мышцы.
Вовлечение разгибателей спины: Клиент разгибает и поворачивает весь корпус, чтобы помочь руке.
Подъем плеча (шраг): Верхняя трапеция включается, пытаясь "поднять" руку, вместо того чтобы ее повернуть.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Упражнения выполняются с небольшим весом или резинкой, с идеальной техникой и акцентом на медленной эксцентрической фазе.
Наружная ротация в блоке: Стоя боком к блоку, локоть прижат к корпусу, клиент выполняет плавную наружную ротацию. Это лучший вариант, так как обеспечивает постоянное напряжение.
Наружная ротация с гантелью лежа на боку: Клиент лежит на боку, локоть прижат к корпусу. Выполняет подъем гантели, вращая плечо наружу.
"Т"-подъемы лежа на животе: Лежа на скамье лицом вниз, клиент разводит руки в стороны (в форме буквы "Т"), одновременно вращая плечи наружу (большой палец к потолку).
Тяга к лицу (фейспулл): Комплексное упражнение, которое включает в себя горизонтальное отведение и наружную ротацию, укрепляя всю заднюю часть плечевого пояса.
Статическая растяжка задней капсулы плеча ("Спящий стретч"): Лежа на боку, клиент пассивно вращает руку внутрь, растягивая заднюю часть сустава.
Самомассаж (мфр) с мячом: Лежа на спине, клиент подкладывает массажный мяч под лопатку и находит болезненные точки в подостной мышце.