Подостная

✅ На латыни - infraspinatus

✅ Функции:

Вращает плечо наружу, оттягивая при этом суставную сумку

✅ Точки начала:

Подостная ямка лопатки

✅ Прикрепление:

Большой бугорок плечевой кости

✅ Иннервация:

Надлопаточный нерв (плечевое сплетение)

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: адгезивный капсулит, тендинопатия, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивная наружная ротация плеча в положении лёжа на боку
Клиент лежит на здоровом боку, локоть прижат к туловищу, согнут под углом 90°. Тренер кладёт ладонь на внешнюю сторону запястья и просит выполнить наружную ротацию плеча, оказывая сопротивление.
📍 Пассивная наружная ротация плеча лёжа на спине
Клиент лежит на спине, плечо отведено на 90°, локоть согнут. Тренер берёт за локоть и предплечье, аккуратно выводит плечо во внешнюю ротацию. Боль или ограничение амплитуды свидетельствуют о дисфункции.
📍 Пальпация подостной ямки при активной ротации
Клиент сидит прямо, плечо прижато, выполняет активную наружную ротацию. Тренер пальпирует область под лопаткой в подостной ямке и оценивает напряжение или болезненность.
📍 Тест отведения плеча с нагрузкой на внешнюю ротацию
Клиент стоит, рука согнута в локте, отведена на 30°. Тренер оказывает давление на тыльную сторону предплечья, пытаясь внутрь повернуть плечо, а клиент сопротивляется.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в задней части плеча, локализованная в подостной ямке.
📍 Слабость и снижение контроля при наружной ротации плеча.
📍 Ощущение «зацепа» или щелчка при подъёме руки через горизонталь.
📍 Нарушение стабильности плечевого сустава и склонность к импинджмент-синдрому.
📍 Смещение лопатки вперёд (“крыловидная” лопатка) при активных движениях.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Повышенная активация заднего пучка дельтовидной мышцы.
📍 Перегрузка ромбовидных мышц и нижнего пучка трапециевидной для стабилизации лопатки.
📍 Вовлечение верхнего пучка трапециевидной при попытке наружной ротации.
📍 Частичное подключение широчайшей мышцы спины при движениях руки назад.

✅ Упражнения
📍 Изометрическое наружное вращение плеча
Тренер кладёт ладонь на внешнюю сторону запястья клиента и просит сопротивляться, пытаясь повернуть плечо внутрь.
📍 Наружная ротация плеча с гантелью лёжа на боку
Клиент лежит на боку, держит лёгкую гантель в верхней руке, выполняет наружную ротацию, тренер контролирует движение.
📍 Подъём рук в положение Т лёжа на животе
Клиент лежит на животе, руки в стороны, локти слегка согнуты; выполняет подъём рук с внешней ротацией плеч.
📍 Наружная ротация плеча в подвесных петлях
Клиент стоит лицом к петлям, держит рукоять петли локтем прижато к туловищу и выполняет наружную ротацию плеча наружу.
📍 Подвешенные тяги с внешней ротацией кисти
Клиент стоит лицом от петли, держит рукоять, выполняет тягу с одновременным поворотом предплечья наружу для включения подостной.
📍 Статическая растяжка задней капсулы плеча
Клиент сгибает руку через грудь, тренер фиксирует плечо и слегка тянет предплечье к противоположному плечу, растягивая заднюю капсулу.
📍 Растяжка «плечо через грудь»
Клиент сидит, берет рукой за локоть противоположной руки и тянет руку через грудь для растяжения задней поверхности плеча.
📍 Пилатес-плавание на боку
Клиент лежит на боку, имитирует движение гребка с внешней ротацией плеча, контролируя положение лопатки.
📍 Пилатес-боковая планка с внешней ротацией плеча
В положении боковой планки клиент медленно выполняет наружную ротацию верхней руки, удерживая корпус стабильным.
📍 Пилатес-«рычаги» в положении на животе
Клиент лежит на животе, руки вытянуты вниз, поднимает запястья и локти, держа плечи в наружной ротации и лопатки сведёнными.

...