Трапециевидная мышца — это уникальный "двусторонний агент", который может двигать как лопатку относительно корпуса, так и голову/шею относительно лопатки.
1. Движение лопатки (при фиксации головы и позвоночника):
Верхняя порция: Поднимает лопатку (элевация).
Средняя порция: Сводит лопатки к позвоночнику (ретракция).
Нижняя порция: Опускает лопатки (депрессия).
Совместная работа: Все три части вместе вращают лопатку, позволяя поднять руку выше уровня плеча.
2. Движение головы и шеи (при фиксации лопаток):
При двустороннем сокращении: Разгибает голову и шею (тянет голову назад).
При одностороннем сокращении (верхняя порция): Наклоняет голову в свою сторону и поворачивает лицо в противоположную.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу? Трапециевидная мышца — это ключевой игрок в осанке и здоровье плечевого пояса и шеи. У большинства клиентов наблюдается дисбаланс: перегруженная и укороченная верхняя порция (из-за стресса и сутулости) и удлиненные и ослабленные средняя и нижняя порции. Этот дисбаланс является причиной боли в шее, головных болей и проблем с плечами.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Классическая "боль в воротниковой зоне", напряжение в шее, головные боли, идущие от затылка, боль между лопатками.
Осанка: Поднятые плечи, сутулость, "крыловидные" лопатки, протракция головы (так как слабые нижние и средние пучки не могут стабилизировать плечевой пояс, а перегруженные верхние тянут голову и шею в неправильное положение).
Дисфункция:
Ограничение движения шеи: Болезненный наклон головы в сторону или поворот.
Нарушение плече-лопаточного ритма, что приводит к импинджмент-синдрому плеча.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу верхней порции: Клиент выполняет шраги (подъем плеч) против сопротивления.
Тест на силу средней порции: Клиент лежит на животе, рука отведена в сторону на 90 градусов. Тренер просит поднять руку, сопротивляясь давлению.
Тест на силу нижней порции: Клиент лежит на животе, рука поднята вперед и в сторону (в форме буквы "Y"). Тренер просит поднять руку, сопротивляясь давлению.
Тест на разгибание шеи: Клиент сидит, тренер просит разогнуть шею против легкого сопротивления. Асимметрия или боль могут указывать на дисбаланс.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Доминирование верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку: При слабости средней и нижней порций, верхняя трапеция и мышца, поднимающая лопатку, "захватывают власть" во всех тяговых и поднимающих движениях, что приводит к их хронической перегрузке.
Перегрузка ромбовидных мышц: При слабости средней трапеции ромбовидные мышцы пытаются в одиночку свести лопатки, что приводит к их спазму и боли между лопатками.
Гиперактивность разгибателей шеи: При протракции головы (которая часто вызвана слабостью средних/нижних трапеций) верхние пучки трапеции и другие разгибатели шеи находятся в постоянном напряжении, пытаясь удержать голову.
✅ Коррекционные упражнения
МФР и растяжка ВЕРХНЕЙ порции:
Миофасциальный релиз (МФР): Использование массажного мяча у стены для проработки триггерных точек в надплечье.
Статическая растяжка: Сидя ровно, наклонить голову в сторону (ухо к плечу), другой рукой можно слегка придерживать плечо внизу.
Укрепление СРЕДНЕЙ порции:
Горизонтальные тяги с акцентом на сведение лопаток.
Разведения гантелей в наклоне.
Укрепление НИЖНЕЙ порции:
Y-подъемы лежа на наклонной скамье.
Тяга верхнего блока с акцентом на депрессию лопаток.
Интегрирующие упражнения:
Фейспулл (тяга к лицу): Одновременно прорабатывает среднюю и нижнюю трапецию, ромбовидные и наружные ротаторы плеча.
Прогулка фермера: Учит удерживать лопатки в стабильном, опущенном положении под нагрузкой.
Упражнение "Кивок" (chin tuck): Активирует глубокие сгибатели шеи, что помогает снять избыточную нагрузку с перегруженных верхних трапеций.