Наружная косая мышца живота

✅ На латыни - obliquus externus abdominis

✅ Функции:

- При одностороннем сокращении – вращает туловище в противоположную сторону

- Двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночник

✅ Точки начала:

Боковая поверхность 8 нижних ребер

✅ Прикрепление:

- Гребень подвздошной кости

- Лобковый симфиз

- Белая линия живота

✅ Иннервация:

Межреберные нервы и ветви поясничного сплетения

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, травма

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Тест скручивания корпуса лежа
Клиент лежит на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимает корпус и скручивается, направляя локоть к противоположному колену. Тренер оценивает силу и симметрию скручивания, фиксируя бедра.
📍 Резистивное косое скручивание
Клиент сидит, руки согнуты у головы, тренер кладёт ладонь на внешнюю поверхность плеча и просит скручивать корпус против сопротивления.
📍 Пассивная растяжка при боковом наклоне
Клиент стоит, тренер фиксирует таз, другую руку протягивает вверх и в сторону, наклоняя корпус к противоположной ноге, оценивая амплитуду бокового сгибания.
📍 Пальпация при подъёме таза на боку
Клиент лежит на боку и выполняет подъём таза («боковая планка»), тренер пальпирует область наружной косой по ходу от ребер к передней верхней ости подвздошной кости, отмечая напряжение.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль и напряжение в боковой области живота и внизу грудной стенки при скручиваниях.
📍 Снижение силы косых скручиваний, затруднённые боковые наклоны и повороты.
📍 Перекос таза и нарушение осанки: боковое смещение таза при ходьбе или стоянии.
📍 Нестабильность корпуса при вращательных и боковых движениях туловища.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Избыточная активация прямой мышцы живота при попытках скручивания.
📍 Перенапряжение ягодичных мышц и поясничного разгибателя для стабилизации таза при боковых нагрузках.
📍 Вовлечение пояснично-подвздошной мышцы при скручивании вместо работы косых.
📍 Активация внешних межрёберных и зубчатых мышц для подъёма грудной клетки при ограничении работы косых.

✅ Упражнения
📍 Косые скручивания лёжа
Клиент лежит на спине, колени согнуты, руки за головой; выполняет скручивание корпуса, направляя локоть к противоположному колену.
📍 Русский твист с отягощением
Клиент сидит, корпус откинут назад под 45°, держит медбол или гантель перед собой и делает скручивания в стороны.
📍 Скручивания на фитболе
Клиент лежит спиной на фитболе, стопы на полу; выполняет скручивание корпуса, фокусируясь на боковых мышцах.
📍 TRX–скручивания в наклоне
Клиент стоит лицом к петлям, руки в ручках TRX, корпус наклонён назад; тянет себя к петлям, скручивая корпус в стороны.
📍 TRX–боковая планка с подтягиванием колена
В боковой планке на петлях клиент подтягивает верхнее колено к локтю, акцентируя работу наружной косой.
📍 Статическая растяжка «боковое вытяжение»
Клиент сидит на колене одной ноги, другую руку поднимает над головой и наклоняется в противоположную сторону, растягивая боковую область туловища.
📍 Растяжка у стены
Клиент стоит боком к стене, опирается боком туловища и руку на стену, разворачивает таз в противоположную сторону для глубокой боковой растяжки.
📍 Pilates–«Rolling Like a Ball»
Клиент сидит, обхватив колени руками, откидывается назад и возвращается, контролируя движение за счёт косых мышц.
📍 Pilates–боковые «ножницы» лёжа
Клиент лежит на боку, ноги прямые и вместе, поднимает верхнюю ногу и опускает обратно, удерживая корпус неподвижным.

...