Начало: Двумя головками от рукоятки грудины и грудинного конца ключицы.
Прикрепление: Сосцевидный отросток височной кости (за ухом).
Иннервация: Добавочный нерв (xi черепной нерв).
✅ Основные функции
При одностороннем сокращении: Наклоняет голову в свою сторону и поворачивает лицо в противоположную.
При двустороннем сокращении: Сгибает шейный отдел (прижимает подбородок к груди). При фиксированной шее помогает поднимать грудную клетку (участвует во вдохе). При определенных ситуациях участвует в запрокидывании головы назад.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
ГКС — это ключевой "виновник" и одновременно "жертва" паттерна "голова вперед" (протракции). При смещении головы вперед эта мышца укорачивается и перенапрягается, пытаясь стабилизировать голову. Ее хронический спазм — одна из главных причин головных болей, напряжения в шее и даже головокружения. Умение работать с этой мышцей — важный навык в коррекции осанки.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Осанка: Выраженная протракция головы. Часто одна из мышц (левая или правая) более напряжена и выражена, что приводит к легкому наклону или повороту головы.
Боль: Боль может ощущаться по всей длине мышцы — от области за ухом, по боковой поверхности шеи, до ключицы.
Головные боли: Триггерные точки в ГКС — классическая причина головных болей, которые могут отдавать в лоб, висок, область вокруг глаза и даже в ухо.
Другие симптомы: Из-за близости к важным сосудам и нервам, спазм ГКС может вызывать головокружение, тошноту, "шум" в ушах.
📍 Диагностические тесты для тренера
Визуальная оценка и пальпация: Попросите клиента повернуть голову в сторону. У напряженной ГКС четко проступают оба ее брюшка (грудинное и ключичное). Аккуратно прощупайте мышцу. Наличие болезненных уплотнений — явный признак дисфункции.
Тест на пассивное растяжение: Клиент сидит ровно. Для растяжения правой ГКС тренер мягко наклоняет голову клиента влево, слегка разгибает и поворачивает вправо. Ограничение или боль указывают на укорочение.
Тест на активацию глубоких сгибателей шеи: Слабость глубоких сгибателей (невозможность выполнить "кивок") почти всегда означает, что ГКС гиперактивна и берет на себя их работу.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Перегруженная ГКС — это сигнал о том, что другие мышцы "спят".
Слабость глубоких сгибателей шеи: Это главная причина перегрузки ГКС. Когда "внутренний корсет" шеи не работает, поверхностные мышцы (ГКС, лестничные) вынуждены работать 24/7.
Слабость стабилизаторов лопаток: Сутулость и "завернутые" плечи создают условия для смещения головы вперед, что и перегружает ГКС.
Гиперактивность разгибателей шеи: Мышцы задней поверхности шеи (верхняя трапеция, подзатылочные) также перенапрягаются, пытаясь удержать "падающую" голову. Возникает глобальный дисбаланс "спереди-сзади".
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Основная стратегия — расслабить перегруженную ГКС и активировать ее "спящих" антагонистов и стабилизаторов.
Самомассаж ГКС: Тренер обучает клиента аккуратно, двумя пальцами (как щипцами), захватывать брюшко мышцы и мягко разминать его от уха до ключицы.
Постизометрическая релаксация (ПИР): Клиент в положении легкого растяжения (например, для правой ГКС — наклон влево). На вдохе он 5-7 секунд мягко давит головой в сопротивляющуюся руку тренера (пытаясь наклонить вправо). На выдохе расслабляется, и тренер увеличивает растяжение.
Статическая растяжка: Сидя ровно, зафиксировав правое плечо (например, держась за стул), клиент медленно наклоняет голову влево, затем слегка разгибает и поворачивает вправо. Удержание 30-45 секунд.
Упражнение "Кивок" (активация глубоких сгибателей шеи): Ключевое упражнение для "выключения" ГКС. Лежа на спине, клиент выполняет легкий кивок. Можно положить пальцы на ГКС, чтобы контролировать ее расслабление.
Укрепление стабилизаторов лопаток: Любые тяговые упражнения с правильной техникой (фейспулл, горизонтальные тяги) помогают вернуть плечевой пояс в нейтральное положение и снять нагрузку с шеи.
Диафрагмальное дыхание: Снижает участие ГКС как вспомогательной дыхательной мышцы.
Упражнение "Шейный ретрактор" (chin tuck): Сидя или стоя у стены, клиент, не отрывая затылка, втягивает подбородок, создавая "двойной подбородок".
Интеграция в глобальные движения: Постоянные вербальные команды во время всех упражнений: «Макушкой тянись вверх, спрячь подбородок, опусти плечи».