Промежуточная широкая мышца (vastus intermedius): Лежит под прямой мышцей.
Начало: Передняя нижняя подвздошная ость (прямая мышца) и передняя/боковые поверхности бедренной кости (широкие мышцы).
Прикрепление: Все четыре головки сходятся в общее сухожилие, которое охватывает надколенник (коленную чашечку) и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Иннервация: Бедренный нерв.
✅ Основные функции
Основная (все четыре головки):Разгибает голень в коленном суставе.
Дополнительная (только прямая мышца):Сгибает бедро в тазобедренном суставе.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Квадрицепс — это главный "мотор" для всех движений, связанных с выпрямлением ноги: приседания, жимы ногами, выпады, зашагивания, бег, прыжки. Его сила напрямую влияет на спортивные показатели. Кроме того, баланс между его головками, особенно между медиальной (внутренней) и латеральной (наружной), критически важен для здоровья коленного сустава. Слабость медиальной головки — одна из главных причин пателлофеморального болевого синдрома ("колено бегуна"), так как надколенник начинает "съезжать" наружу.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Укорочение (особенно прямой мышцы бедра):
Осанка: Способствует переднему наклону таза и гиперлордозу.
Боль: Боль в передней части бедра и колена.
Удлинение (особенно медиальной головки):
Боль: "Колено бегуна", боль под коленной чашечкой.
Визуальные маркеры: Атрофия ("провал") мышцы над коленом с внутренней стороны.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу разгибания:
Как делать: Клиент сидит на краю скамьи. Тренер просит его разогнуть ногу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Силу и наличие боли.
Тест Томаса (для оценки длины прямой мышцы):
Как делать: Клиент лежит на краю скамьи, подтягивая одно колено к груди.
Что оцениваем: Если свободная нога не может остаться согнутой и самопроизвольно разгибается в колене, это указывает на укорочение прямой мышцы бедра.
Пальпация: Прощупайте все четыре головки. Обратите особое внимание на тонус и болезненность медиальной и латеральной головок в области колена.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости квадрицепса, тело пытается разогнуть ногу другими способами.
Доминирование ягодичных и разгибателей спины: При подъеме из приседа клиент "кланяется" вперед ("Good Morning"), поднимая таз раньше плеч, чтобы снять нагрузку с квадрицепсов.
Вовлечение икроножной мышцы: Помогает в финальной фазе разгибания колена.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Программа должна включать как глобальные упражнения для общей силы, так и локальные — для устранения дисбалансов между головками.
Приседания (все вариации): Фундаментальное упражнение. Фронтальные и гоблет-приседания больше акцентируют нагрузку на квадрицепс.
Жим ногами (лежа и сидя): Позволяет работать с большим весом при поддержке спины.
Выпады и болгарские выпады: Развивают квадрицепсы в унилатеральном режиме.
Гакк-приседания: Отлично нагружают квадрицепсы.
Разгибание ног в тренажере: Лучшее упражнение для прицельной проработки квадрицепса. Варьируя положение носков (внутрь/наружу), можно смещать акцент на разные головки.
Зашагивания на платформу: Функциональное упражнение, сильно вовлекающее квадрицепс.
Статическая растяжка: Стоя, клиент берет себя за голеностоп и подтягивает пятку к ягодице. Важно: таз должен быть в нейтральном положении, без прогиба в пояснице.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка передней и боковой поверхности бедра на массажном роллере.