Передний пучок: Сгибает плечо (поднимает руку вперед), участвует во внутренней ротации.
Средний (латеральный) пучок: Отвечает за отведение руки в сторону до горизонтального уровня.
Задний пучок: Разгибает плечо (отводит руку назад), участвует в наружной ротации.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Дельтовидная мышца — это ключ к эстетике и силе плечевого пояса. У большинства клиентов, особенно тех, кто фокусируется на жимовых движениях, наблюдается типичный дисбаланс: гиперактивный и развитый передний пучок и отстающие средний и задний пучки. Этот дисбаланс не только портит внешний вид плеча (делая его "сутулым"), но и является одной из причин нестабильности и болей в плечевом суставе. Задача тренера — построить программу, которая будет гармонично развивать все три головки.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль в области плеча, часто описываемая как "боль в дельте". Может быть связана с тендинопатией, перегрузкой или триггерными точками.
Осанка: При доминировании передней дельты и слабости задней — плечи "завернуты" внутрь (внутренняя ротация).
Слабость: Заметная слабость при отведении руки в сторону (средний пучок) или назад (задний пучок).
Компенсация: При попытке поднять руку в сторону клиент помогает себе, "пожимая" плечом (доминирование верхней трапеции), что говорит о слабости среднего пучка.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу переднего пучка: Клиент поднимает прямую руку вперед. Тренер оказывает сопротивление.
Тест на силу среднего пучка: Клиент отводит прямую руку в сторону. Тренер оказывает сопротивление.
Тест на силу заднего пучка: Клиент лежит на животе, рука отведена в сторону. Тренер просит поднять руку к потолку, оказывая сопротивление.
Пальпация: Прощупайте все три пучка. Наличие болезненных уплотнений (триггерных точек) — частая находка.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Доминирование верхней трапеции: При слабости среднего пучка дельты клиент пытается поднять руку, "пожимая плечом", что приводит к хронической перегрузке трапеции и боли в шее.
Перегрузка вращательной манжеты: При слабости заднего пучка мышцы вращательной манжеты (подостная, малая круглая) вынуждены брать на себя избыточную стабилизирующую работу.
Вовлечение грудных и широчайших: При слабости переднего и заднего пучков в сгибании/разгибании плеча, в работу избыточно включаются большая грудная и широчайшая мышцы.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Программа должна быть сбалансированной и включать упражнения на все три пучка.
Для ПЕРЕДНЕГО пучка:
Армейский жим / Жим гантелей сидя: Глобальные упражнения, где передняя дельта работает как агонист.
Подъемы (махи) рук перед собой: Локальное упражнение для прицельной проработки.
Для СРЕДНЕГО пучка:
Отведения (махи) рук в стороны: Основное локальное упражнение. Можно выполнять стоя, сидя, в тренажере или на блоке.
Тяга к подбородку (широким хватом): Глобальное упражнение, которое эффективно нагружает средние дельты и трапеции.
Для ЗАДНЕГО пучка:
Отведения (махи) рук в наклоне: Основное локальное упражнение.
Обратные отведения в тренажере "бабочка".
Тяга к лицу (фейспулл): Лучшее интегрирующее упражнение для здоровья плеч, которое одновременно работает с задними дельтами, наружными ротаторами и мышцами, сводящими лопатки.
Общая растяжка:
Растяжка переднего пучка: В дверном проеме, уперевшись предплечьем в косяк.
Растяжка заднего пучка: Приведение прямой руки поперек груди.