В тазобедренном суставе:Разгибает бедро (тянет ногу назад).
В коленном суставе:Сгибает голень.
При согнутом колене:Вращает голень внутрь.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Полуперепончатая мышца, как и все хамстринги, является ключевым "игроком" задней мышечной цепи. Она важна во всех видах тяг, приседаний, в беге и прыжках. Ее укорочение — частая причина заднего наклона таза, "плоской" поясницы и болей в спине. Ее удлинение (часто при переднем наклоне таза) делает ее уязвимой для растяжений, так как она вынуждена компенсировать работу других мышц, в первую очередь — "спящей" большой ягодичной.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль по задней и внутренней поверхности бедра, в области седалищного бугра или на внутренней поверхности колена.
Укорочение: Невозможность выпрямить ногу при согнутом бедре, что приводит к "круглой" спине в становой тяге.
Удлинение: Повышенный риск травм (растяжений) из-за постоянного натяжения и перегрузки.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу сгибания колена:
Как делать: Клиент лежит на животе. Тренер просит его согнуть ногу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Боль или явная слабость.
Тест на длину (тест подъема прямой ноги):
Как делать: Клиент лежит на спине. Тренер медленно поднимает его прямую ногу вверх.
Что оцениваем: Оптимальный угол — 80-90 градусов. Появление тянущей боли значительно раньше говорит об укорочении.
Пальпация: Прощупайте мышцу и ее сухожилие на задне-медиальной стороне бедра.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Дисбаланс хамстрингов всегда является частью более глобальной картины.
При переднем наклоне таза (удлиненные хамстринги): Большая ягодичная мышца часто "выключается", и удлиненные, но перегруженные хамстринги вынуждены брать на себя основную работу по разгибанию бедра.
При заднем наклоне таза (укороченные хамстринги): Сгибатели бедра оказываются в перерастянутом положении, а большая ягодичная не может работать в полной амплитуде.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Выбор упражнений зависит от типа дисбаланса (укорочение или удлинение).
Для УКРЕПЛЕНИЯ (при удлинении и/или для общего развития):
Румынская тяга: "Золотой стандарт" для развития силы и гибкости хамстрингов.
Сгибание ног в тренажере (лежа, сидя, стоя): Позволяет прицельно нагрузить мышцу.
Нордические сгибания (nordic hamstring curls): Одно из лучших упражнений для эксцентрического укрепления и профилактики травм.
Ягодичный мост (особенно на одной ноге или со стопами на возвышении).
Становая тяга.
Махи гирей.
Для РАСТЯЖКИ (при укорочении):
Статическая растяжка: Сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед. Наклониться к ней с прямой спиной. Для акцента на полуперепончатой можно слегка повернуть стопу внутрь.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка задней поверхности бедра на массажном роллере или мяче.