Особенность: Это функциональная группа из двух (иногда трех) мышц: подвздошной и большой поясничной. Это единственная мышца, которая напрямую соединяет позвоночник с ногами.
Начало: Подвздошная ямка тазовой кости (подвздошная) и боковые поверхности поясничных позвонков (большая поясничная).
Прикрепление: Малый вертел бедренной кости.
Иннервация: Мышечные ветви поясничного сплетения и бедренный нерв.
✅ Основные функции
Основная:Мощно сгибает бедро в тазобедренном суставе (поднимает колено к груди).
При фиксации бедра: Наклоняет туловище вперед и увеличивает поясничный лордоз (прогиб).
Второстепенная: Помогает во вращении бедра наружу.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Подвздошно-поясничная мышца — это "королева" переднего наклона таза. Из-за постоянного сидения у подавляющего большинства клиентов эта мышца находится в укороченном и гиперактивном состоянии. Она буквально "стягивает" поясничные позвонки и таз вперед и вниз, вызывая:
Гиперлордоз и, как следствие, хроническую боль в пояснице.
Реципрокную ингибицию ("выключение") большой ягодичной мышцы, своего главного антагониста.
Без адекватной работы с этой мышцей (в первую очередь, ее расслабления и растяжки) практически невозможно скорректировать передний наклон таза и "включить" ягодицы.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде укорочения и гиперактивности.
Осанка: Передний наклон таза и выраженный прогиб в пояснице (гиперлордоз).
Боль: Боль в паху, в передней части тазобедренного сустава, глубокая боль в пояснице (которую часто путают с болью в разгибателях).
Ограничение движения: Затруднено и ограничено разгибание бедра (отведение ноги назад).
Дисфункция: Клиент жалуется, что "не чувствует" ягодицы, но сильно чувствует квадрицепс и поясницу в приседаниях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест Томаса (Thomas Test):
Как делать: Клиент лежит на краю скамьи, подтягивая одно колено к груди.
Что оцениваем: Если бедро противоположной (свободной) ноги отрывается от скамьи, это указывает на укорочение подвздошно-поясничной мышцы. Если при этом еще и выпрямляется колено — укорочена и прямая мышца бедра.
Визуальная оценка: Оценка наклона таза и степени поясничного лордоза в положении стоя.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Укороченная подвздошно-поясничная мышца "выключает" своих антагонистов.
Ингибирование (ослабление) большой ягодичной: Главный разгибатель бедра не может полноценно сокращаться.
Перегрузка хамстрингов и разгибателей спины: Эти мышцы берут на себя функцию разгибания бедра и стабилизации таза, что приводит к их перенапряжению.
Ослабление мышц живота: Мышцы живота находятся в перерастянутом положении и не могут эффективно стабилизировать таз.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Для большинства клиентов стратегия работы с этой мышцей — это растяжка и расслабление, а не укрепление. Упражнения вроде "Подъема ног в висе" могут усугубить дисбаланс, если выполняются без должного контроля.
Статическая растяжка в выпаде: Классический выпад на колене с подачей таза вперед и вверх. Для усиления эффекта можно поднять одноименную руку.
Миофасциальный релиз (мфр): Клиент лежит на животе, подложив массажный мяч глубоко в паховую область, и выполняет медленные движения.
Постизометрическая релаксация (пир): В положении растяжки клиент на вдохе 5-7 секунд давит коленом в пол. На выдохе расслабляется и увеличивает растяжение.
Активация антагонистов:
Ягодичный мост: Лучшее упражнение для "пробуждения" "спящих" ягодиц.
Планка с задним наклоном таза: Учит мышцы живота и ягодицы работать вместе, чтобы стабилизировать таз.
Интеграция: Во время всех упражнений использовать вербальную команду «подкрути таз и сожми ягодицы», чтобы противодействовать переднему наклону.
"Мертвый жук" (dead bug): Учит стабилизировать поясницу и таз при движении бедра, не давая доминировать подвздошно-поясничной мышце.