Прикрепление: Медиальный (внутренний) край лопатки (на уровне ее ости).
Иннервация: Тыльный нерв лопатки.
✅ Основные функции
Основная: Сводит лопатку к позвоночнику (ретракция).
Второстепенная: Поднимает (элевация) лопатку.
Ключевая роль:Прижимает лопатку к грудной клетке, работая в тандеме с большой ромбовидной.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Малая ромбовидная мышца, вместе с большой, — это главный "борец с сутулостью". У большинства клиентов с верхним перекрестным синдромом эти мышцы находятся в удлиненном и функционально ослабленном состоянии. Их слабость приводит к тому, что лопатки "разъезжаются" в стороны. Укрепление всей группы ромбовидных мышц — фундаментальная задача любой коррекционной программы, направленной на улучшение осанки.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Проявления дисфункции малой ромбовидной практически идентичны проблемам с большой ромбовидной и редко встречаются изолированно.
Осанка: Сутулость, "завернутые" вперед плечи.
Боль: Ноющая, жгучая боль между лопатками, ближе к шее.
Слабость: Заметная слабость при попытке свести лопатки.
Дисфункция: Нестабильность плечевого пояса.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тесты для малой ромбовидной идентичны тестам для большой, с акцентом на верхнюю часть межлопаточной области.
Тест на активное сопротивление: Клиент сводит лопатки, тренер оказывает сопротивление.
Визуальный тест: Оценка положения лопаток (протракция, "крыловидность").
Пальпация: Мышца пальпируется между позвоночником и верхним медиальным краем лопатки.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости ромбовидных, тело пытается стабилизировать лопатку другими мышцами.
Доминирование мышцы, поднимающей лопатку, и верхней трапеции: Вместо того чтобы свести лопатки, клиент поднимает плечи, перегружая мышцы шеи.
Вовлечение разгибателей спины: Клиент пытается свести лопатки, чрезмерно прогибаясь в пояснице.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Стратегия работы полностью совпадает со стратегией для большой ромбовидной мышцы. Цель — активировать и укрепить ослабленные мышцы, одновременно расслабляя и растягивая их укороченных антагонистов (грудные мышцы).
Горизонтальная тяга (в тренажере или на блоке): Основное упражнение для укрепления ромбовидных. Акцент на пиковом сокращении.
Тяга гантели в наклоне: Позволяет работать с каждой стороной отдельно.
Тяга к лицу (фейспулл): Комплексное упражнение, которое одновременно работает с ромбовидными, задними дельтами и наружными ротаторами.
Сведения лопаток с резиновым эспандером: Отличное активирующее упражнение для разминки.
Австралийские подтягивания: Учит сводить лопатки при работе с собственным весом.
Растяжка ("Объятие себя"): Клиент вытягивает руки вперед, скрещивает их и пытается обнять себя за лопатки, скругляя верх спины.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка межлопаточной области на двойном массажном мяче.
Растяжка грудных мышц: Обязательный элемент. Растяжка в дверном проеме помогает "освободить" лопатки.