Особенность: Является основным сгибателем локтевого сустава, так как работает в любом положении предплечья (пронация, супинация, нейтральное). Лежит под бицепсом.
Начало: Передняя поверхность плечевой кости (в нижней ее половине).
Прикрепление: Бугристость локтевой кости.
Иннервация: Мышечно-кожный нерв.
✅ Основные функции
Основная: Мощно сгибает предплечье в локтевом суставе.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Плечевая мышца — это "секретное оружие" для увеличения общей массы и силы рук. Поскольку она лежит под бицепсом, ее развитие ("гипертрофия") буквально "выталкивает" бицепс наружу, делая пик бицепса выше, а руку — визуально толще. Кроме того, она является основным производителем силы при сгибании локтя, особенно при нейтральном и пронированном хвате. Игнорирование этой мышцы в программе тренировок — это упущение значительного потенциала для роста рук.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс чаще проявляется в виде недостаточного развития по сравнению с бицепсом.
Боль: Глубокая, ноющая боль в передней части плеча, чуть выше локтевого сгиба. Может возникать при перегрузке.
Слабость: Заметная слабость при сгибании руки, особенно когда кисть развернута ладонью вниз (пронированный хват).
Дисфункция: Быстрая утомляемость в тяговых движениях (подтягивания, тяги), где требуется сильное сгибание в локте.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на силу сгибания в пронации:
Как делать: Клиент сидит, предплечье развернуто ладонью вниз. Тренер просит согнуть руку, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: В этом положении вклад бицепса минимален, и основную работу выполняет плечевая мышца. Явная слабость указывает на ее недостаточное развитие.
Пальпация: Мышца пальпируется по бокам от сухожилия бицепса, в нижней трети плеча. При сокращении (сгибании) она "выпирает" с обеих сторон от бицепса.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости плечевой мышцы тело пытается выполнить сгибание другими мышцами.
Доминирование бицепса: Клиент инстинктивно пытается супинировать (развернуть ладонью вверх) предплечье, чтобы максимально включить бицепс.
Перегрузка плечелучевой мышцы: Эта мышца (начинается на плече, идет по предплечью) берет на себя избыточную нагрузку, что может приводить к болям в области локтя.
Вовлечение плечевого сустава: Клиент "забрасывает" вес, помогая себе движением плеча вперед (сгибанием в плечевом суставе).
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Для прицельной проработки плечевой мышцы необходимо использовать нейтральный (молотковый) или пронированный (обратный) хват.
Сгибания рук "Молоток" с гантелями: Классическое упражнение, которое равномерно нагружает плечевую, плечелучевую мышцы и бицепс.
Сгибания рук со штангой обратным хватом: Прицельно изолирует плечевую и плечелучевую мышцы, минимизируя участие бицепса.
Сгибания рук на скамье Скотта (с EZ-грифом, обратным хватом): Обеспечивает строгую изоляцию и пиковое сокращение.
Сгибания рук в кроссовере с канатной рукоятью ("молотковый" хват): Обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды.
Подтягивания нейтральным хватом: Глобальное упражнение, которое мощно нагружает плечевую мышцу наряду с мышцами спины.
Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед, разворачивает ладонью вверх (супинирует) и другой рукой мягко разгибает кисть и локоть.
Самомассаж (мфр) с мячом: Клиент прижимает мяч к стене и прокатывает боковую и медиальную поверхности плеча в нижней его трети.