Длинная приводящая

✅ На латыни - adductor longus

✅ Функции:

- Приводит бедро

- Сгибает бедро

- Вращает бедро наружу

✅ Точки начала:

Верхняя ветвь лобковой кости

✅ Прикрепление:

Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости

✅ Иннервация:

Запирательный нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: ММТ, пальпация, тест Патрика

- Возможные причины боли: патология ТБС, лобкового симфиза, тендинопатия, нейропатия запирательного нерва

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Резистивное приведение бедра в положении лёжа на боку
Клиент лежит на здоровом боку, верхняя нога чуть согнута и отведена назад. Тренер кладёт ладонь на медиальную поверхность средней трети бедра и просит свести ногу к опорной, оказывая сопротивление.
📍 Приведение бедра в кроссовере стоя
Клиент стоит боком к нижнему блоку. Петлю закрепляют на щиколотке рабочей ноги, тренер инструктирует тянуть ногу через блок к центру тела против сопротивления.
📍 Пассивное отведение бедра в положении лёжа на спине
Клиент лежит на спине, таз фиксирован; тренер берёт за щиколотку и плавно отводит ногу в сторону, фиксируя упор или болезненность в медиальной области бедра.
📍 Пальпация при активном приведении
Клиент сидит или стоит, отводит ногу в сторону, затем сводит её к средней линии. Тренер пальпирует медиальную поверхность бедра в середине длины длинной приводящей мышцы, отмечая тонус и болезненность.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Боль или ощущение «тянущей» тяжести по медиальному краю бедра при ходьбе и при поднятии ноги в сторону.
📍 Снижение силы и контроля при сведении бедра к средней линии, затруднения при приведении ноги на тренажёре.
📍 Нарушение стабильности таза: покачивание при стоянии на одной ноге или при ходьбе.
📍 Компенсаторное перенапряжение более глубоких и поверхностных приводящих мышц (gracilis, adductor brevis).

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Повышенная активация короткой приводящей мышцы и тонкой мышцы (gracilis) для стабилизации медиальной поверхности бедра.
📍 Вовлечение ягодичных мышц и подвздошно-поясничной при попытке удержать таз при сведении бедра.
📍 Активация квадрицепсов и икроножных для стабилизации коленного и голеностопного суставов при нагрузке на приводящие.
📍 Перенапряжение поясничного отдела (deep erector spinae) для фиксации таза при слабости приводящей группы.

✅ Упражнения
📍 Приведение бедра в тренажёре «Adductor Machine»
Клиент сидит в тренажёре, колени разведены, сводит бедра вместе, удерживая ровный таз и амплитуду движения.
📍 Приведение в кроссовере с эспандером
Петлю резиновой ленты фиксируют на щиколотке, клиент стоит боком к опоре и сводит ногу к центру против натяжения ленты.
📍 Боковые выпады с гантелями
Клиент держит гантели по бокам, делает широкий шаг в сторону и возвращается, концентрируясь на сведении бедра задней ноги.
📍 TRX-приведение бедра в положении стоя
Клиент стоит боком к подвесной системе, одна нога в петле на щиколотке, сводит бедро к опорной ноге, удерживая корпус ровным.
📍 TRX-статическая боковая планка с приведением
В боковой планке на локте и петле TRX у щиколотки клиент подтягивает свободную ногу к опорной, удерживая ровный таз.
📍 Стретчинг «бабочка» сидя
Клиент сидит, ступни вместе, колени разведены в стороны; наклоняется вперёд, растягивая медиальную поверхность бедра и приводящие мышцы.
📍 Стоячая растяжка бедра у стены
Клиент боком к стене, упирает бедро о стену на уровне таза и отводит таз в противоположную сторону, чувствуя глубокую растяжку.
📍 Pilates-упражнение «Leg Squeeze»
Клиент лёжа на спине, колени согнуты, мяч или блок между коленями; сжимает блок, удерживая таз прижатым к полу.
📍 Pilates-«Side Lying Inner Thigh Lift»
Клиент лёжа на боку, нижняя нога выпрямлена, выполняет медленные подъёмы верхней ноги, сводя её внутрь на возвращении, контролируя таз.

...