Вернуться к списку

Квадратный пронатор

✅ Анатомический "паспорт"

  • Латинское название: Pronator quadratus
  • Особенность: Это глубокая мышца, расположенная в нижней части предплечья, прямо над запястьем.
  • Начало: Передняя поверхность нижней четверти локтевой кости.
  • Прикрепление: Передняя поверхность нижней четверти лучевой кости.
  • Иннервация: Срединный нерв.

✅ Основные функции

  • Основная: Пронирует предплечье (поворачивает предплечье так, что ладонь смотрит вниз). Является главным пронатором, работающим в любом положении локтя.
  • Второстепенная: Стабилизирует лучелоктевой сустав.

✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?

Квадратный пронатор, наряду с круглым пронатором, отвечает за все вращательные движения предплечья внутрь. Его сила и выносливость важны в упражнениях, требующих удержания пронированного хвата (например, тяга штанги обратным хватом, разгибания на блоке с прямой рукоятью). Дисфункция этой мышцы может приводить к боли в запястье и нарушению механики движений, где требуется пронация.

📍 Проявления мышечного дисбаланса

  • Боль: Боль в нижней части предплечья, прямо над запястьем, особенно при вращательных движениях.
  • Слабость: Заметная слабость при попытке повернуть предплечье ладонью вниз против сопротивления.
  • Дисфункция: "Щелчки" или дискомфорт в запястье, трудности с удержанием пронированного хвата.

📍 Диагностические тесты для тренера

  • Тест на активное сопротивление:
  1. Как делать: Локоть клиента согнут на 90 градусов и прижат к боку. Предплечье в нейтральном положении. Тренер просит клиента повернуть предплечье ладонью вниз, оказывая сопротивление на тыльную сторону кисти.
  2. Что оцениваем: Боль в области запястья или явная слабость.
  • Пассивный тест на растяжение:
  1. Как делать: Тренер берет руку клиента и пассивно, но полностью супинирует (разворачивает ладонью вверх) его предплечье.
  2. Что оцениваем: Резкое ограничение амплитуды или боль указывают на укорочение пронаторов.
  • Пальпация: Мышца лежит очень глубоко и практически не поддается пальпации.

✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)

При слабости квадратного пронатора, его функцию пытается взять на себя более крупный круглый пронатор, что может привести к его перегрузке и болям в области локтя. Также тело может пытаться компенсировать недостаток пронации за счет внутренней ротации во всем плече, что нарушает технику упражнений.

✅ Коррекционные и развивающие упражнения

Важно: Упражнения выполняются с небольшим весом и идеальным контролем, с полной фиксацией плеча и локтя.
  • Изометрическая пронация: Локоть согнут и прижат. Клиент пытается повернуть предплечье ладонью вниз, преодолевая сопротивление руки тренера. Удержание 6-8 секунд.
  • Пронация с гантелью: Сидя, предплечье лежит на бедре, кисть свисает. Клиент держит гантель за один конец и медленно поворачивает ее внутрь и обратно.
  • Пронация с резиновым эспандером: Эспандер закреплен сбоку. Клиент держит другой конец и выполняет вращение предплечья против сопротивления.
  • Вращение грифа: Клиент держит конец пустого грифа в одной руке и выполняет медленные, контролируемые вращения предплечья в обе стороны.
  • Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед, затем максимально разворачивает ее ладонью вверх (супинирует). Другой рукой можно мягко усилить это вращение, создавая натяжение в пронаторах.
  • Самомассаж (мфр): Аккуратная "прокатка" передней поверхности предплечья на массажном роллере или мяче для расслабления круглого пронатора, который является синергистом.