Особенность: Лежит под большой грудной мышцей. Между ней и ребрами проходит плечевое сплетение (нервы к руке) и сосуды, что делает ее спазм клинически значимым.
Начало: Передняя поверхность III-V ребер.
Прикрепление: Клювовидный отросток лопатки.
Иннервация: Медиальный и латеральный грудные нервы.
✅ Основные функции
Основная:Тянет лопатку вперед и вниз (протракция и передний наклон).
При фиксации лопатки: Поднимает ребра, являясь вспомогательной мышцей вдоха.
✅ Зачем тренеру знать про эту мышца?
Малая грудная мышца — это "архитектор сутулости". Укорочение и спазм этой мышцы — ключевой компонент Верхнего перекрестного синдрома. Она буквально "стягивает" плечи вперед и вниз, создавая тот самый паттерн "завернутых" плеч. Это не только портит осанку, но и:
Нарушает механику плеча: "Стянутая" вперед лопатка не может нормально двигаться, что является прямой дорогой к импинджмент-синдрому.
Может сдавливать нервы: Ее спазм может вызывать боль, онемение и покалывание в руке (синдром малой грудной мышцы), имитируя другие неврологические проблемы.
Растяжка и расслабление этой мышцы — первоочередная задача в любой коррекционной программе.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде укорочения и гиперактивности.
Осанка: Сутулость, плечи "завернуты" внутрь и вперед. Внутренний край лопатки может "оттопыриваться" от спины.
Боль: Боль в передней части плеча, в области клювовидного отростка (чуть ниже и кнутри от плечевого сустава), в подмышечной впадине.
Неврологические симптомы: Онемение или покалывание по внутренней стороне руки и в пальцах.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на длину мышцы:
Как делать: Клиент лежит на спине. Тренер оценивает расстояние от задней поверхности плечевого сустава до кушетки.
Что оцениваем: Если плечо не может свободно лечь на кушетку и "висит" в воздухе, это явный признак укорочения малой грудной.
Пальпация: Мышца пальпируется глубоко под большой грудной, в области подмышечной впадины. Нажатие на нее при укорочении обычно очень болезненно.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Укороченная малая грудная "выключает" своих антагонистов.
Ослабление мышц спины: Ромбовидные и средняя/нижняя трапеция находятся в перерастянутом и слабом состоянии, не в силах противостоять тяге малой грудной.
Перегрузка верхних стабилизаторов: Мышца, поднимающая лопатку, и верхняя трапеция перенапрягаются, пытаясь удержать смещенную лопатку.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Основная стратегия — расслабить и растянуть укороченную малую грудную и активировать ее ослабленных антагонистов.
Миофасциальный релиз (мфр) с мячом: Клиент прижимает массажный мяч к стене в области клювовидного отростка (в "ямке" под ключицей, у плеча) и выполняет медленные движения.
Статическая растяжка в дверном проеме: Классическое и самое эффективное упражнение. Клиент упирается предплечьем в косяк (рука согнута под 90 градусов) и делает шаг вперед.
Постизометрическая релаксация (пир): Клиент в положении легкого растяжения. На вдохе 5-7 секунд мягко давит рукой в косяк. На выдохе расслабляется и увеличивает растяжение.
Горизонтальные тяги с акцентом на сведение лопаток.
Y-подъемы.
Активация передней зубчатой мышцы: Упражнение "Push-up plus" (отжимание с дополнительной протракцией лопаток в верхней точке) помогает стабилизировать лопатку.
Диафрагмальное дыхание: Снижает участие малой грудной как вспомогательной дыхательной мышцы.