Малая грудная

✅ На латыни - pectoralis minor

✅ Функции:

- Тянет вперед и книзу лопатку

- Поднимает ребра (вспомогательная мышца вдоха)

✅ Точки начала:

3-5 ребра вблизи соединения хряща с костью

✅ Прикрепление:

Клювовидный отросток лопатки

✅ Иннервация:

Передний грудной нерв

❗ Если клиент жалуется на боль в мышце:

- Возможный тип боли: механическая, ноципластическая, нейропатическая

- Тесты для проверки причины боли: пальпация, ММТ

- Возможные причины боли: миофасциальный болевой синдром, тендинопатия

✅ Диагностические тесты для оценки
📍 Пальпация при пронации лопатки
Тренер пальпирует область под ключицей у клювовидного отростка лопатки, а клиент выполняет медленное «выталкивание» плеч вперёд (пронацию лопатки). Болезненность или усиленный тонус указывают на дисфункцию.
📍 Резистивное опускание лопатки
Клиент садится, плечо немного приподнято к уху, тренер кладёт ладонь на верхний угол лопатки и просит «опустить» плечо, оказывая сопротивление. Боль или слабость говорят о гипо- или гипертонусе.
📍 Пассивное приведение и опускание лопатки
Клиент лежит на животе, руки вдоль корпуса. Тренер берёт за медиальный край лопатки и плавно тянет её вниз и к позвоночнику, оценивая объём движения и болевые ощущения.
📍 Тест выносливости пронации у стены
Клиент стоит лицом к стене, ладони на уровне груди, «проталкивает» плечи в стену и удерживает положение 15–20 с. Быстрое утомление или «провал» лопаток указывают на слабость мышцы.

✅ Проявления дисбаланса
📍 Опущенные и смещённые вперёд лопатки, «сутулость» плечевого пояса.
📍 Боль и напряжение в передней подмышечной и окологрудинной области.
📍 Ограничение грудного кивка и опускания плеч при движениях рук вперёд и вверх.
📍 Нарушение дыхательного паттерна: усиленное участие лестничных и грудинно-ключично-сосцевидных мышц.

✅ Компенсаторные стратегии
📍 Гиперактивация верхнего пучка трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, для стабилизации при слабости пронации лопатки.
📍 Перенапряжение широчайшей мышцы спины и большой грудной при тянущих движениях, компенсируя слабость малой грудной.
📍 Усиленная работа переднего зубчатого (serratus anterior) для пронации и стабилизации лопатки.
📍 Активация диафрагмы и межреберных для поддержания дыхания при ограничении грудного расширения.

✅ Упражнения
📍 Изометрическое опускание лопатки
Тренер кладёт ладонь на верхний угол лопатки, а клиент пытается «опустить» плечо, преодолевая сопротивление.
📍 Push-up plus
Из положения отжимания клиент, выпрямив руки, дополнительно «выпячивает» плечи вперёд (пронация лопаток), удерживая корпус ровным.
📍 Жим штанги лёжа на скамье с акцентом на пронацию
Клиент вжима­ет лопатки в скамью, выполняет жим, на финальной фазе «дополняет» движение пронацией лопаток.
📍 TRX–горизонтальная тяга вперёд и вниз
Клиент стоит лицом к петлям, держит ручки, отводит корпус назад и тянет себя вниз-вперёд, концентрируясь на опускании и пронации лопаток.
📍 TRX–изометрическая фиксация пронации
Петли закреплены перед клиентом, руки выпрямлены: клиент «проталкивает» плечи вперёд и удерживает лопатки в пронизованном положении.
📍 Растяжка у дверного проёма
Клиент упирает предплечья в косяк на уровне груди и медленно разворачивает корпус назад, растягивая переднюю поверхность плеч и грудного пояса.
📍 Растяжка лёжа на фитболе
Клиент лежит грудью на фитболе, руки в стороны или вперёд, корпус расслаблен — лёгкое прогибание в грудном отделе растягивает малую грудную.
📍 Pilates-дыхание с акцентом на боковую экспансию
Клиент лежит на боку, одну руку держит на верхнем ребре; выполняет глубокие вдохи-выдохи, ощущая работу межрёберных и грудных мышц.
📍 Pilates-ролл-ап с контролем лопаток
Из положения лёжа клиент медленно скручивается в сидячее, сводя лопатки и «выпячивая» грудную клетку, затем плавно опускается назад.
📍 Pilates-«супермен» лёжа на фитболе
Клиент лежит грудью на фитболе, руки вперёд; приподнимает грудь и руки, удерживая сведение лопаток и акцентируя работу глубокой пронации.

...