Особенность: Веерообразная мышца, расположенная на наружной поверхности таза. Лежит под большой ягодичной мышцей.
Начало: Наружная (ягодичная) поверхность подвздошной кости.
Прикрепление: Большой вертел бедренной кости.
Иннервация: Верхний ягодичный нерв.
✅ Основные функции
При свободном бедре:Отводит бедро (отводит ногу в сторону). Передние пучки помогают во внутренней ротации, задние — в наружной ротации.
При фиксированном бедре (опора на одну ногу):Стабилизирует таз, не давая ему "провалиться" на противоположной стороне.
При двусторонней фиксации бедер: Может выполнять боковой наклон таза в свою сторону (как в упражнении "подъем таза" / "hip hike").
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Средняя ягодичная мышца — это главный стабилизатор таза во фронтальной плоскости. Ее слабость (часто называемая "ягодичной амнезией") из-за сидячего образа жизни является первопричиной целого каскада проблем:
"Проваливание" таза при ходьбе: Ведет к перегрузке квадратной мышцы поясницы и боли в спине.
Динамический вальгус колена: Приводит к внутренней ротации бедра и "завалу" колена внутрь при приседаниях, что повышает риск травм колена.
Перегрузка напрягателя широкой фасции (TFL): Эта мышца пытается компенсировать слабость ягодичной, что ведет к ее спазму и боли по наружной поверхности бедра.
"Разбудить" и укрепить среднюю ягодичную — одна из первоочередных задач тренера при работе с любым клиентом.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Дисбаланс почти всегда проявляется в виде слабости и недостаточной активации.
Боль: Боль в области тазобедренного сустава, по наружной поверхности бедра (часто ошибочно принимаемая за "боль в суставе").
Дисфункция:
Положительный симптом Тренделенбурга: При стоянии на одной ноге таз со стороны поднятой ноги "проваливается" вниз.
"Походка утки": Клиент при каждом шаге "заваливает" корпус в сторону опорной ноги.
Динамический вальгус колена: Колено "заваливается" внутрь при приседаниях и выпадах.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест Тренделенбурга:
Как делать: Попросите клиента встать на одну ногу.
Что оцениваем: "Провал" таза на противоположной стороне — классический признак слабости средней ягодичной опорной ноги.
Тест на отведение бедра лежа на боку:
Как делать: Клиент лежит на боку, ноги прямые. Тренер просит поднять верхнюю ногу, оказывая сопротивление.
Что оцениваем: Слабость или неспособность поднять ногу без "завала" таза назад.
Тест на "подъем таза" (hip hike): Прямая проверка функции бокового наклона таза.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабой средней ягодичной, тело ищет другие способы стабилизировать таз.
Доминирование напрягателя широкой фасции (TFL): Эта мышца спереди берет на себя функцию отведения и стабилизации.
Перегрузка квадратной мышцы поясницы: Эта мышца на противоположной стороне перенапрягается, пытаясь "подтянуть" проваливающийся таз.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Стратегия должна включать изолированную активацию с последующей интеграцией в глобальные движения.
Отведение бедра лежа на боку ("ракушка", подъемы прямой ноги): Классические упражнения для прицельной активации.
Боковые проходки с резинкой ("прогулка монстра"): Учит удерживать напряжение в ягодичных в динамике.
Отведение бедра стоя на блоке или с резинкой: Развивает силу в функциональном положении стоя.
Боковая планка (особенно с подъемом ноги): Мощное упражнение для всей латеральной цепи.
Ягодичный мост (с резинкой на коленях): Клиент выполняет мост, одновременно разводя колени и растягивая резинку.
Унилатеральные упражнения (выпады, болгарские выпады, зашагивания): Требуют от средней ягодичной активной работы в качестве стабилизатора.
Статическая растяжка ("поза голубя" или лежа на спине): Растягивает всю группу наружных ротаторов.
Миофасциальный релиз (мфр): Прокатка наружной поверхности таза на массажном мяче или роллере.