Особенность: Самая длинная мышца в теле, которая идет по спирали от таза к колену. Ее сухожилие, вместе с сухожилиями тонкой и полусухожильной мышц, образует "гусиную лапку" на внутренней поверхности колена.
Начало: Передняя верхняя подвздошная ость (гребень тазовой кости спереди).
Прикрепление: Медиальная (внутренняя) поверхность бугристости большеберцовой кости.
Иннервация: Бедренный нерв.
✅ Основные функции
Портняжная мышца — уникальный "универсал", который выполняет движения сразу в двух суставах:
В тазобедренном суставе:Сгибает и вращает бедро наружу.
В коленном суставе:Сгибает голень и вращает ее внутрь.
Комплексное движение: Участвует в движении, когда мы кладем одну ногу на колено другой ("поза портного", отсюда и название).
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Портняжная мышца, хотя и не является основной силовой мышцей, играет важную роль в координации и стабильности движений нижней конечности. Ее укорочение или наличие триггерных точек может вызывать боль в передней части таза и на внутренней поверхности колена (тендинит "гусиной лапки"). Тренер должен уметь дифференцировать эту боль от проблем с другими мышцами (например, подвздошно-поясничной или приводящими).
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Острая, "жгучая" боль в передней части таза (в области ее начала) или на внутренней поверхности колена.
Дисфункция: Боль при попытке закинуть ногу на ногу, при беге или быстрых боковых движениях.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активное сопротивление:
Как делать: Клиент сидит. Тренер просит его принять позу "нога на ногу" (положить голеностоп одной ноги на колено другой), оказывая сопротивление этому комплексному движению.
Что оцениваем: Появление боли в паху или на внутренней поверхности колена.
Пассивный тест на растяжение:
Как делать: Клиент лежит на животе. Тренер разгибает его бедро (отводит ногу назад) и приводит (смещает к центру).
Что оцениваем: Боль или резкое ограничение амплитуды.
Пальпация: Мышца пальпируется как тонкий тяж, идущий по диагонали от передней части таза к внутренней стороне колена.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При дисфункции портняжной мышцы, ее сложные функции пытаются взять на себя другие.
Доминирование подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра: Они берут на себя всю работу по сгибанию бедра.
Перегрузка приводящих и хамстрингов: Они пытаются стабилизировать колено при сгибании.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Основная стратегия — расслабить и растянуть укороченную мышцу, а затем интегрировать ее в глобальные движения.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная прокатка на роллере или мяче передне-внутренней поверхности бедра.
Статическая растяжка: Клиент лежит на спине, закидывает голень одной ноги на колено другой и подтягивает обе ноги к груди. Для акцента на портняжной можно добавить легкое вращение таза.
Растяжка в выпаде: Из положения выпада на колене, клиент медленно смещает таз вперед и немного внутрь.
Сгибания ног в тренажере: Укрепляют мышцу в ее функции сгибания колена.
Приведения бедра в тренажере: Укрепляют приводящие мышцы, которые работают в синергии с портняжной.
Боковые выпады: Развивают силу и гибкость всей внутренней поверхности бедра.
Интеграция: Во время разминки включать динамические движения, имитирующие работу портняжной (например, "шаг с подъемом колена и разворотом").