Особенность: Располагаются в межреберных промежутках, их волокна идут косо вниз и вперед (как руки в карманы).
Начало: Нижний край вышележащего ребра.
Прикрепление: Верхний край нижележащего ребра.
Иннервация: Межреберные нервы.
✅ Основные функции
Основная:Поднимают ребра во время вдоха, расширяя грудную клетку в стороны и вперед-назад. Являются основными мышцами вдоха наряду с диафрагмой.
✅ Зачем тренеру знать про эти мышцы?
Наружные межреберные мышцы — это "мотор" грудного дыхания. Их слабость или спазм напрямую влияют на жизненную емкость легких и общую выносливость. При сутулой осанке (гиперкифозе) грудная клетка "зажата", и эти мышцы не могут работать в полной амплитуде. Это приводит к формированию неэффективного, поверхностного дыхания и перегрузке вспомогательных мышц шеи (лестничных, ГКС). Обучение клиента правильной механике дыхания с вовлечением межреберных мышц — это ключ к улучшению выносливости, осанки и снижению напряжения в шее.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль, "прострелы" или напряжение между ребрами, особенно при глубоком вдохе, кашле или смехе.
Дисфункция: Ограниченная подвижность грудной клетки. Клиент дышит преимущественно "животом" или "плечами", а боковые части грудной клетки остаются почти неподвижными.
Утомляемость: Быстрая одышка и утомляемость при кардио-нагрузках.
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на экскурсию грудной клетки:
Как делать: Тренер кладет ладони на боковые поверхности грудной клетки клиента (на уровне нижних ребер). Просит клиента сделать максимально глубокий вдох.
Что оцениваем: В норме тренер должен почувствовать, как грудная клетка мощно расширяется в стороны, "расталкивая" его руки. Отсутствие этого движения или его асимметрия указывают на дисфункцию.
Измерение сантиметровой лентой: Измерьте окружность грудной клетки на максимальном вдохе и максимальном выдохе. Разница (экскурсия) у здорового взрослого должна быть 5-8 см.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
Если межреберные мышцы не работают, тело пытается дышать другими способами.
Доминирование вспомогательных мышц шеи: Лестничные, ГКС и трапециевидные мышцы начинают "тянуть" всю грудную клетку вверх при каждом вдохе. Это приводит к хроническому напряжению и боли в шее.
Доминирование диафрагмы: Клиент дышит только "животом", без участия грудной клетки, что ограничивает общий объем вдоха.
✅ Коррекционные упражнения
Важно: Цель — "разбудить" мышцы и вернуть грудной клетке естественную подвижность.
Боковое (латеральное) дыхание: Сидя или лежа, клиент кладет руки на бока, на нижние ребра. На вдохе он старается не поднимать плечи, а "толкать" ребрами руки в стороны.
Дыхание с сопротивлением (с резинкой): Клиент оборачивает вокруг грудной клетки эластичную ленту. На вдохе он должен расширить грудную клетку, растягивая ленту.
Мобилизация грудного отдела ("Кошка-корова"): Улучшает общую подвижность позвоночника и ребер.
Растяжка боковой поверхности корпуса: Стоя, клиент поднимает одну руку вверх и наклоняется в противоположную сторону, чувствуя растяжение в межреберных промежутках.
"Книжка" лежа на боку: Упражнение на ротацию грудного отдела, которое отлично мобилизует ребра.
Пуловер с легкой гантелью: На вдохе, при опускании гантели, происходит естественное расширение грудной клетки.
Самомассаж (мфр) межреберных промежутков: Аккуратная прокатка на массажном роллере или мяче боковой поверхности грудной клетки.