Прикрепление: Тыльная поверхность основания V пястной кости (у основания мизинца).
Иннервация: Лучевой нерв.
✅ Основные функции
Основная: Разгибает кисть (движение тыльной стороной ладони к предплечью).
Второстепенная: Приводит кисть (локтевое отклонение, движение в сторону мизинца).
✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?
Локтевой разгибатель кисти — это одна из ключевых мышц, которая перегружается при латеральном эпикондилите ("локоть теннисиста"). Любые упражнения, требующие мощного хвата и удержания запястья в разогнутом положении (жимы, отжимания, тяги), создают на нее большую нагрузку. Понимание ее функции помогает тренеру грамотно обучать правильной технике хвата, предотвращая "залом" запястья, и предлагать коррекционные упражнения для профилактики и реабилитации болей в наружной части локтя и предплечья.
📍 Проявления мышечного дисбаланса
Боль: Боль и болезненность в наружной части локтя (в области латерального надмыщелка) и по наружной стороне предплечья, особенно при разгибании кисти против сопротивления.
Слабость: Снижение силы при разгибании кисти.
Утомляемость: Быстрая усталость в предплечьях при выполнении упражнений с опорой на руки (планки, отжимания).
📍 Диагностические тесты для тренера
Тест на активное сопротивление (тест Козена):
Как делать: Предплечье клиента зафиксировано. Тренер просит его сжать кулак, пронировать (повернуть ладонью вниз) предплечье и разогнуть кисть против сопротивления.
Что оцениваем: Появление боли в области латерального надмыщелка — классический признак перегрузки.
Пассивный тест на растяжение:
Как делать: Тренер полностью сгибает кисть клиента, уводит ее в сторону большого пальца (лучевое отклонение) и затем медленно разгибает локоть.
Что оцениваем: Боль или резкое ограничение амплитуды указывают на укорочение.
Пальпация: Прощупайте область латерального надмыщелка и мышечное брюшко на наружной стороне предплечья. Наличие болезненных уплотнений — частый признак.
✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)
При слабости или болезненности этой мышцы тело пытается стабилизировать кисть другими способами.
Доминирование разгибателей пальцев: Клиент пытается выполнить разгибание кисти за счет чрезмерного разгибания пальцев.
Вовлечение плечелучевой мышцы: Эта крупная мышца предплечья берет на себя избыточную стабилизирующую работу.
Изменение механики хвата: Клиент может инстинктивно "заламывать" кисть, чтобы избежать боли, что нарушает технику жимовых и тяговых упражнений.
✅ Коррекционные и развивающие упражнения
Важно: Упражнения выполняются с небольшим весом и идеальным контролем, особенно при наличии болевого синдрома.
Изометрическое разгибание кисти: Предплечье на опоре. Клиент давит тыльной стороной ладони в сопротивляющуюся руку тренера, удерживая напряжение без движения. Удержание 6-8 секунд.
Разгибания кисти с гантелью: Сидя, предплечье лежит на бедре ладонью вниз. Клиент выполняет плавные разгибания и сгибания кисти.
Разгибания кисти со штангой обратным хватом.
Упражнение с резиновой лентой: Клиент наступает на один конец ленты, а другой держит в руке, выполняя разгибание кисти.
Намотка на валик (Wrist Roller): Отличное упражнение для развития выносливости всех мышц предплечья.
Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед ладонью вниз. Другой рукой мягко тянет пальцы и ладонь на себя и вниз, растягивая наружную поверхность предплечья.
Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная "прокатка" наружной поверхности предплечья на массажном роллере или мяче.