Вернуться к списку

Поверхностный сгибатель пальцев

✅ Анатомический "паспорт"

  • Латинское название: Flexor digitorum superficialis
  • Начало: Медиальный надмыщелок плечевой кости ("внутренняя косточка" локтя), венечный отросток локтевой кости и лучевая кость.
  • Прикрепление: Четырьмя сухожилиями к средним фалангам II-V пальцев.
  • Иннервация: Срединный нерв.

✅ Основные функции
  • Основная: Сгибает средние фаланги II-V пальцев (основное движение при сжатии кулака).
  • Второстепенная: Помогает в сгибании кисти.

✅ Зачем тренеру знать про эту мышцу?

Поверхностный сгибатель пальцев — это главный двигатель силы хвата. Любое упражнение, где клиент держит штангу, гантель или рукоять — от становой тяги до подтягиваний — напрямую зависит от силы и выносливости этой мышцы. Ее перегрузка и воспаление в месте начала (медиальный надмыщелок) — частая причина медиального эпикондилита ("локоть гольфиста"). Слабость этой мышцы является "ограничивающим фактором", из-за которого клиент не может прогрессировать в тяговых упражнениях, даже если его спина и бицепсы готовы к большей нагрузке.

📍 Проявления мышечного дисбаланса

  • Боль: Боль по передней (ладонной) поверхности предплечья, которая может отдавать в локоть или в пальцы.
  • Слабость: Быстрое "открывание" кисти, неспособность удержать тяжелый вес, слабый хват.
  • Утомляемость: Клиент жалуется, что "устают предплечья" раньше, чем целевая мышечная группа (например, в становой тяге).
  • "Туннельные" симптомы: Укорочение и отек этой мышцы могут вносить вклад в компрессию срединного нерва в запястном канале.

📍 Диагностические тесты для тренера

  • Тест на силу сгибания пальцев:
  1. Как делать: Тренер фиксирует кисть клиента и просит его согнуть четыре пальца (II-V), оказывая сопротивление на средние фаланги.
  2. Что оцениваем: Явная слабость по сравнению с другой рукой или появление боли.
  • Пассивный тест на растяжение:
  1. Как делать: Тренер аккуратно разгибает кисть и пальцы клиента.
  2. Что оцениваем: Боль или резкое ограничение амплитуды указывают на укорочение.
  • Пальпация: Прощупайте мышечное брюшко на передней поверхности предплечья. Наличие болезненных уплотнений — частый признак.

✅ Компенсаторные стратегии ("цепная реакция" в теле)

При слабости поверхностного сгибателя тело ищет обходные пути.
  • Доминирование глубокого сгибателя пальцев: Нагрузка смещается на более глубокий слой, что может приводить к его перегрузке.
  • Вовлечение плечевого пояса: Клиент может "поднимать" плечи или "включать" бицепс, чтобы компенсировать слабый хват при тягах.
  • Использование "замка" или разнохвата: Клиент инстинктивно ищет способы удержать гриф, которые не так сильно зависят от силы сгибателей пальцев.

✅ Коррекционные и развивающие упражнения

Важно: Укрепление сгибателей пальцев напрямую улучшает результаты во всех тяговых и многих жимовых упражнениях.
  • Сгибания пальцев с гантелью: Сидя, предплечье на бедре. Клиент позволяет гантели "скатиться" на кончики пальцев, а затем сгибает их, "закатывая" гантель обратно в ладонь.
  • Сжимание эспандера или теннисного мяча: Классическое упражнение на силу хвата.
  • Вис на перекладине: Лучшее изометрическое упражнение для развития выносливости хвата. Начинать с коротких интервалов (10-15 секунд).
  • Удержание блинов щипковым хватом: Развивает силу пальцев.
  • "Прогулка фермера": Упражнение №1 для развития силы хвата в функциональном паттерне.
  • Статическая растяжка: Клиент вытягивает руку вперед ладонью вверх. Другой рукой мягко тянет пальцы на себя и вниз, растягивая переднюю поверхность предплечья.
  • Миофасциальный релиз (мфр): Аккуратная "прокатка" передней поверхности предплечья на массажном роллере или мяче.